早上该吃什么，能让一整天元气满满、不会饥饿，又很方便？准备早餐掌握4大原则、多吃9种食物，让你每天轻松精神百倍。
早餐吃对食物，能让你一整天精力满满，反之则容易昏昏欲睡。但现代人生活忙碌，光是每天早餐的内容，就让人伤透脑筋。大家都想天天吃到营养均衡的早餐，不过不是每天都有时间充分准备，要怎么高效吃健康早餐？
高效准备健康早餐 掌握4大原则
哈佛大学营养专家建议，准备早餐要掌握以下4大原则：
吃“低升糖”的碳水化合物。挑选碳水化合物时，尽量选择全麦、杂粮类食品，比如全麦吐司、全谷麦片、高纤麦片。解读食品标示时，注意每份纤维素要超过5克、每份钠含量低于300毫克、每份糖含量低于5克。
“蛋白质”是主角。一道帮你增添精力的早餐，一定要有蛋白质，帮助你修复肌肉、提供能量。挑选蛋白质种类时，尽量选择“原型食物”，避开过度加工的肉类和蛋奶食品。另外，健康的油脂能帮助维生素吸收，多少要吃一点。
尽量自己准备。外面贩售的早餐多半添加加工食品，或过多的糖、盐，使身体疲倦，纤维素也不够，吃了反而更容易想睡觉。
全部打成果昔。不知道怎么烹饪、调味，就全部打成果昔喝下肚，方便又省时。食材上挑选各种蔬菜、水果、酸奶、小麦胚芽、豆腐等全都可以打成果昔。
9种食物让早上精神饱满
1. 燕麦
燕麦富含铁质、维生素B、锰、镁、锌、硒，含有一种称为“β-葡聚糖（Beta-Glucan）”的特殊纤维素。这种可溶性纤维不仅降低胆固醇含量，也能促进身体分泌“胜肽YY”，抑制食欲、产生饱足感避免暴食。
每81克的燕麦约含有10克蛋白质，如果想在早餐中吸收更多蛋白质，可以用鲜奶煮燕麦、跟蛋白粉混煮煮，或是配几颗鸡蛋。
2. 奇亚籽
奇亚籽富含纤维，每28克就有10克的纤维含量。奇亚籽可以泡水饮用，吸水后膨胀能创造饱足感。一则小型研究发现，让受试者吃7 14克含奇亚籽的优格，比起不含奇亚籽的优格，饱足感更高，也抑制一定程度的食欲。奇亚籽内含的胶凝性物质，有助于稳定血糖、促进心血管的健康。奇亚籽本身蛋白质含量很低，可以搭配本文推荐的高蛋白食物来吃，这里也提供一道小食谱。
【奇亚籽布丁】食谱
材料：3茶匙奇亚籽、3茶匙蛋白粉、3/4杯牛奶（或植物奶）、1茶匙可可粉、1/2茶匙枫糖（或蜂蜜）、盐巴少许
做法：
把所有材料混进碗里
盖上盖子或保鲜膜，冰入冰箱
1小时后取出即可食用，亦可加入莓果、坚果或杏仁奶油一并食用
3. 莓果
蓝莓、覆盆莓、草莓、黑莓等莓果类，富含抗氧化物跟纤维素，能帮助身体抗发炎、抗氧化，也能产生饱足感。每123 144克（1杯）的覆盆莓和黑煤，就含有约8克的纤维素。另一个好处是莓果的热量低，每杯只有50 85大卡。
莓果也含有花青素，能给身体增添蓝、紫、红色的植物生化素。花青素含量高的饮食，可以缓和身体发炎、降低心血管疾病风险、预防癌症。同时也有证据指出花青素有益大脑，抵抗衰老所造成的失智。
把莓果加到优格、燕麦里混着吃，配起司和水果吃，都是营养又方便的早餐选择。
4. 希腊酸奶
希腊酸奶是由乳清蛋白和发酵的凝乳制成，借由过滤、离心技术，制作出浓稠度较高的优格。每杯希腊酸奶（245克）约含25克蛋白质，热量149大卡。不只蛋白质含量高于普通酸奶，希腊酸奶也富含钙质、维生素B12、钾和磷。部分种类的希腊优格也含益生菌，例如双歧杆菌能助消化、希腊优格可以搭配莓果、水果切片食用，同步摄取纤维素和微量元素。
5. 坚果
坚果类普遍富含镁、钾、有益心血管的不饱和脂肪，同时也是很好的抗氧化食物。在所有坚果中，巴西坚果的硒含量最丰富，只要吃2颗，就已超过每日建议摄取量，有助防癌和心血管。坚果也富含蛋白质、油脂、纤维素，增添饱足感，对心脏跟大脑都有好处。
研究发现，每周至少吃超过2次的花生、坚果，以及至少吃一次核桃，能降低13 19%的心血管疾病风险。
坚果本身的热量很高，但研究显示，人体吃进肚后，并不会吸收坚果全部的热量。一则研究显示，人体约只会吸收杏仁和核桃80%的热量。食用28克的杏仁果，大约会吃进129大卡的热量。但如果是吃其他坚果的加工食品（如杏仁油），则热量恐会超标。
你可以把坚果打碎，加入希腊酸奶、茅屋起司、燕麦中混著吃，或直接早餐时吃几颗，让早餐营养素加倍。
6. 茅屋起司
茅屋起司是一种由脱脂牛奶制作的起司，可以生吃。茅屋起司的钙质、蛋白质含量都很高。每220克的茅屋起司，就有高达24克蛋白质，研究发现跟鸡蛋的饱足度差不多。茅屋起司的热量也不高，每220克只有180大卡，是减重族的早餐好伙伴。食用茅屋起司时，可以搭配莓果、水蜜桃、番茄、小黄瓜、奇亚籽或谷麦。
7. 全麦吐司
全麦吐司富含纤维素和复合式碳水化合物，可以降低人体消化、吸收的速度，对于血糖稳定度有帮助。
以下提供几道简易菜单，这些食物都适合搭配全麦吐司：
煎蛋 番茄
酪梨 辣椒片
花生酱 香蕉
茅屋起司 莓果
无花果切片 蜂蜜
鲔鱼、鸡肉
茄汁豆
蛋沙拉
如果想吃纤维素、蛋白质含量更高的吐司，也可以考虑购入发芽的谷物吐司，每2片就含约8克纤维素、10克蛋白质。
8. 高蛋白粉
如果上面的食物对你来说，准备起来还是太花时间，可以冲泡蛋白粉饮用。市面上最常见的蛋白粉包括乳清蛋白和豌豆蛋白，两者都能提供丰富的蛋白质，补充一天的精力。蛋白质的摄取足够与否，攸关身体基础机能，比如体内酵素的催化作用、肌肉维持增量、皮肤与毛发生长。此外，蛋白质也是减少饥饿感的重要来源。
冲泡一杯高蛋白奶昔，再加入香蕉、优格、牛奶，就是美味的一餐。
9. 鸡蛋
研究发现，早餐只吃麦片的人，跟只吃鸡蛋配吐司的人比更容易饥饿。吃鸡蛋配吐司的人，中午吃饭时也会倾向吃比较少，对减重有益。蛋黄内的叶黄素、玉米黄素都是抗氧化物，对眼睛很好，能预防白内障和黄斑部病变。鸡蛋也是很好的“胆碱”来源，这种水溶性营养素对大脑、肝脏都很重要。
根据美国心脏病协会，一般人每天食用的胆固醇量，最多300毫克。一颗鸡蛋约含260毫克胆固醇，每天吃一颗鸡蛋并没有超标的疑虑。如果是高血脂的病人，每周应把吃蛋量控制在2 3颗，或选择只吃不含胆固醇的蛋白部分。
