保护心脑血管的“长生果”!每天一小把,稳压、控糖、健脑

保护心脑血管的“长生果”!每天一小把,稳压、控糖、健脑

你喜欢吃花生吗?小编特别爱吃花生,水煮花生、油炸花生、脆皮花生、凉拌花生、宫保鸡丁、八宝粥等,都能让小编吃得停不下嘴。

花生不仅好吃,中日友好医院心脏内科副主任医师张虎还曾介绍道,它其中含有一种神秘的营养元素,对于控制胆固醇水平、保护心脑血管健康很有好处。

这种元素究竟是什么呢?

一、小小“长生果

调脂控糖益处多

现代营养学发现,花生中含有较高含量的油酸。油酸属于单不饱和脂肪酸,联合国粮农组织曾在报告中写道:如果在膳食中用一定量的油酸取代过多的饱和脂肪酸(比如肥肉、猪油、羊油等),可帮助降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇(“坏胆固醇”)水平,而高密度脂蛋白胆固醇(“好胆固醇”)水平会略微升高。

在膳食中用一定量的油酸替代过多的碳水化合物,则可以增加胰岛素敏感性,有助于稳定血糖,预防二型糖尿病。

哈佛大学的一项研究,对8万人跟踪观察30年,结果发现饮食中富含油酸的人比饮食中少油酸或不吃油酸的人,冠心病和中风的死亡风险降低35%。

除了富含油酸之外,花生的营养特色还有:

【精氨酸】花生中富含的精氨酸在体内代谢会转化为一氧化氮,而一氧化氮能舒张血管,减少血流对血管壁的压力,在保护血管内皮的同时还能帮助维持血压稳定;

蛋白质】花生的蛋白质含量可达24%左右,在各类坚果中名列前茅,而蛋白质是智力活动的物质基础,是维持正常生理功能所需的重要营养元素;

【烟酸】每百克花生约含烟酸12mg,这种物质可促进铁吸收和血细胞的生成,维持消化腺的正常分泌功能,提高中枢神经的兴奋性,其生物活性形态烟酰胺在美白、防晒等护肤领域起着重要作用;

【天然多酚类物质】如白藜芦醇、植物异黄酮等,它们对于抗衰老、保护心脏也有一定好处。

可见,花生“长生果”的称号并非浪得虚名,在适量食用的前提下它确实是一种十分健康的食物。

那么,吃多少算适量呢?

二、花生,每天吃多少合适?

花生虽然很有营养,但也是高热量的食物,如果吃得太多,很容易导致发胖。

根据2022版的《中国居民膳食指南》,每天宜摄入大豆及坚果类25~35克。也就是说,在保证大豆及豆制品摄入的同时,每天吃一小把坚果足够了。按花生的重量换算,每天吃个十几粒花生米就差不多了。

注意:若是花生过敏或处于胆囊炎、痛风的急性发作期,最好不要吃花生。另外,有霉味、哈喇味儿的花生千万不要吃!

三、花生加上“好搭档”

一起吃更养人

花生的吃法很是多样,除了当零食直接吃之外,它还可以作为烹饪的原料之一和其他食物搭配食用,不仅口感更丰富,养生价值也能更进一步~

花生+鸡肉

鸡肉低脂肪、高蛋白,其中同样含有丰富的精氨酸,对于三高人群来说是一种十分理想的食材,甚至还有“降压肉”的称号。

鸡肉和花生的搭档,可谓强强联合,更有益于保护心脑血管健康,提升机体免疫力。

宫保鸡丁

做法:鸡腿肉切丁,加盐、生抽、胡椒粉、老抽、淀粉腌制片刻。起油锅,下入腌好的鸡腿肉、葱姜蒜、干辣椒、花椒煸出香味,加入由糖、醋、酱油、胡椒粉、盐(比例为2:2:1:1:1)调成的料汁,最后放入花生米翻炒均匀,即可出锅。

花生+腐竹

花生蛋白质含量丰富,而且其中还包含了大量的色氨酸。色氨酸是合成五羟色胺的原材料之一,有助于镇静、助眠、平稳情绪。

腐竹中也含有较多的色氨酸,将它和花生搭配食用,更有利于情绪的调节,整天心情都舒畅~

花生拌腐竹

做法:锅中少油,放入花椒、八角、桂皮、香叶煸香,加入足量清水,水开后放盐和花生米煮10分钟。花生米煮好后晾凉沥干水分,与煮熟的腐竹、洋葱丝、彩椒丝混合均匀,再加入生抽、香油、醋调味即可。

花生+菠菜

花生含有的赖氨酸、谷氨酸等成分对智力发育十分重要,经常摄入有助于促进脑细胞发育,增强记忆力。菠菜中则含有丰富的维生素A、维生素C等物质,同样对脑细胞代谢有帮助作用。

而且,花生和菠菜中都含有较多的膳食纤维,一起吃还能促进肠道蠕动,有一定润肠通便的作用。

果仁菠菜

做法:菠菜洗净后放入沸水中焯熟,捞出盛盘,加入蒜末、姜末。锅内少油,放入干辣椒、花椒爆香,油热后淋在菠菜上。最后在菠菜中调入醋、盐、生抽等调味料,加入花生搅拌均匀即可。

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花生出现什么味道,要赶紧丢弃,千万不能吃呢?

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