首先我要强调的是：即使是专业的健体运动员都很难做到只增肌而又不增脂肪，或者减脂的时候不掉肌肉，这是非常困难的。专业运动员训练的过程中肌肉的增长速度比脂肪增加的要快，而减脂的时候脂肪掉的要比肌肉快，所以给人这样一种感觉，有的人可以只长肌肉而不长脂肪。

想多长肌肉或者少一些脂肪是每个人愿望。关于吃，想必大家都知道脂肪，高糖，高热量的食物不能吃，蛋白质，蔬菜，水果要多吃。可是有多少人能够坚持下来呢？每天吃水煮鸡胸肉加西蓝花，生菜，燕麦，水煮鸡蛋？普通人能坚持10天吗？减脂增肌最关键也是最被忽略的问题是太极端。太极端的方式造成生理和心理两方面的压力，不管哪方面都是一种摧残，最终导致我们无法坚持。那些专业的健身训动员也不过是在比赛前20天才开始进行严苛的饮食控制（无油，无盐，低碳水），他们也受不了。

所以在吃方面我建议平时不要控制太严格，你知道的高热量的食物不要去碰，你知道的高蛋白，高维生素食物以及粗粮多去吃，正常人只要做到这两点体脂率会控制的很好。

如果想增肌减脂的话，建议每次训练30-40分钟器械，20分钟有氧。此外很多人怕在减脂的过程中掉肌肉，我建议训练前吃一些支链氨基酸的补剂（很多蛋白粉里有添加），它的作用是能够在运动的过程中快速分解提供大量能量，避免肌肉分解功能，这样就可以在有氧减脂的过程中减缓肌肉的损失；如果想增肌的话，建议值一些谷氨酰胺的补剂（很多蛋白粉里有添加），它的作用是加快肌肉的合成速度，在健身训练后1h补充有利于肌肉快速合成。

坚持，自律是增肌减脂最关键的因素，期待你的成功。

增肌不增肥等于减脂不减重，这是任何向往好身材的人都想实现的事情！

影响身材的关键在于脂肪与肌肉的含量，肌肉更多脂肪更少，身材就会更有型。而相反，则会是另一个极端。追求好身材的人都在这两个极端的路上努力！

脂肪占身体的比重是体脂率，体脂率越低，练出的肌肉线条就会越清晰可见。所以，大多数人都需要减脂，不仅是健身初学者，还有健美比赛前的运动员，为了好看的线条，减脂是必须的。

而脂肪减少却体重不降低，这必须保证同时完成了增肌，这样才符合平衡定律。换一种说法，增肌却不增肥必然要同时满足减脂。

因为，增肌与减脂对于饮食方面的注意是完全相反的。增肌需要摄入更多的热量特别是蛋白质，这对于肌肉生长至关重要。热量盈余就会造成肌肉脂肪一起长。而减脂需要控制饮食减少热量摄入，达到热量赤字环境，极有可能完成肌肉脂肪一起掉的情况。

所以，增肌减脂同时进行是个很困难的事。即使是健美运动员，也是增肌减脂分开进行（先增肌再减脂），这样看似低效其实高效。

所以，建议题主，您如果是体脂较高的初学者，还可能有增肌减脂同时进行的红利期。专门追求减脂增肌同时进行很困难，也不高效。

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这个问题正好是我最近遇到的，我在减脂时候控制肌肉流逝这方面做的还是比较好的。

先上一张图，是我22天以来身体数值的变化。同一台机器，可以看到从7月6日到7月22日这22天，同一台INBODY机器测出的数据。我的体重从89.2KG减到了88.6KG，骨骼肌从42KG涨到43KG，体脂率从19%降低到17.7%。

正好满足你提的减重不减肌的情况，下面说说我是怎么做的。

力量训练

我今年36岁，规律健身已经3年多了，一直没减过脂，之前也不爱有氧，就是每天进行力量训练。3年多从体脂28%慢慢降到20%左右，我遵循的是四分化训练，按照腿、胸+三头、背加二头、肩的顺序进行力量训练，没有固定的休息日，一般我觉得疲劳期到了我会选择挺一天训练，2019年到现在我就休息了11天。

力量训练我喜欢大重量训练，每个训练日都是以复合训练动作开始，一般会安排10组以上，然后再做其他的器械孤立肌肉训练。我现在一般深蹲是110KG做组、硬拉120KG做组、卧推90KG做组，和大神比还有很大差距，不过这3年时间我是稳步进步的，所有动作无护具。

然后最近换了个金融行业的工作，必须早9晚6的坐班，还得穿正装。由于自己88KG太壮穿正装不好看，所以准备减脂。

换工作后不能保证之前的训练时长，每天早上7点练到8点，先保证复合训练的大重量动作，接下来的其他动作我会减轻一点点重量，但是组间间歇减少到30秒以内，才能勉强完成以前的训练量。

我减脂的这22天就是维持的每天7点到8点的一小时力量训练。

有氧运动

这22天最大的变化是我增加了有氧，我选择的是每天饭后8点半左右做半小时的划船机，因为划船机的好处是全身肌肉参与发力，可以最大程度地保持肌肉活力，在你有氧减脂的时候尽可能地保持肌肉。

划船的配速我保证在500米3分钟以内，做满30分钟就结束，现在看下来效果还不错。

饮食

饮食的话我之前是完全不控制的，想吃多少就吃多少，不过会尽量选择少糖少盐的食物。这22天我做了一些调整，我把一天的碳水化合物放在了早上和中午摄入，晚饭就以高蛋白和蔬菜为主，饭后稍微吃一点水果。

我觉得这样的安排很好，早饭我以牛奶麦片加面包和鸡蛋为主，保证我早上的锻炼有足够的能量；中午我在公司吃食堂自助餐，我会放开肚子随便吃；晚上的话家里做的就是少糖少盐的家常菜了，我一般会吃鸡虾和牛肉，都是比较清淡的做法，蔬菜会比较足一些，然后会做一个6个蛋的蒸蛋，保证我蛋白质的摄入。

休息

休息方面自从我把健身时间调整到早上7点后，反而比之前好了。我一般11点左右可以入睡，早上5点起床，喂喂猫准备早饭，感觉和之前相比身体启动的早了，一般7点就能以很饱满的精神开始健身了。

可能这也提高了我一整天的基础代谢。

总结

要想减脂的时候不掉肌肉，我根据自己以上的经验要做到以下几点：

我就是做好的这几点，自然能够在保有肌肉的情况下，减掉脂肪。最多就是速度没有那么快而已，每周减掉一点点脂肪，几个月后体脂也能下降一大截了。

我是小何如何练，如果觉得有用的话，请点赞和关注。

影响体重变化的因素有很多，比如骨骼，器官，细胞，肌肉，脂肪，水分等。很多人减肥反弹的原因就是因为没有消耗脂肪，而是消耗了水分和肌肉。

虽然体重下降了，但体脂还是这么高。这不叫减肥，这叫做减重。

所以对于减肥者而言，都要以减体脂为目标，只有看到体脂率下降了，才是真正的减肥。

影响成功减肥的因素有两个：饮食和训练。

先来说说训练。

在训练上，我们要以无氧运动或者HIIT为主，因为这两个运动可以直接与肌肉画上等号。只有保留了肌肉量，甚至在一定程度上增加肌肉量，才能更好的减肥（一公斤肌肉每天24小时大约消耗13-15卡的热量，肌肉量越多，每天消耗的热量就越多）。而有氧运动，尤其是超过30分钟的有氧运动，身体会分泌出大量的皮质醇，这种激素会让肌肉分解，合成脂肪。如果选择有氧运动来减肥，建议将时间控制在20分钟左右，且加大难度。

再来说说饮食。

毫无疑问，减肥中的饮食需要额外注重。不同于普通的热量赤字减肥，当你想要最大程度的保留肌肉量，以降低体脂为主的话，我们就要吃更多的蛋白质，并且减少碳水化合物的摄入。建议每公斤体重摄入1.5克以上的蛋白质。

如果想要在保持体脂率的前提下增肌，也就是干净增肌，增肌不增肥。说实话，做梦吧。

对了，除非打药。

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增肌和减脂，一般情况下是矛盾的。在饮食上，增肌要求身体要有热量盈余，减脂要求身体要有热量缺口，在锻炼上，增肌要求做大重量器械锻炼，减脂则以有氧运动为主。对大多数人来说，增肌和减脂这种矛盾是不可调和的，即使对于职业健美运动员来说，这种矛盾也是不可调和的，他们也几乎不可能达到同时增肌和减脂的目的，增肌和减脂一样要分阶段进行。

只有在刚开始锻炼的三四个月左右，才能达到既增肌，又减脂的目的，但之后只能选择增肌或者减脂，不能同时兼顾。

减脂期间，只能尽量保留肌肉，肌肉完全不流失，不是绝对做不到，只是特别特别难，难到几乎连职业健美运动员都无法做到。

前些天看到一个介绍在减脂的同时增加肌肉量的视频，在有40%热量缺口的情况下，两组各20人进行对比实验，一组每公斤体重每天1.2克蛋白质，一组2.4克蛋白质，区别是高蛋白组在运动后大量补充50克乳清蛋白，满足身体所需。两组都进行高强度锻炼，包括2天大重量复合训练，2天高强度hiit，1天高强度有氧，1天自重训练，两组受试者每天至少走一万步以上。

饮食上，碳水热量占总摄入热量的50%，目的是让受试者在6天的高强度训练中有摄入足够的碳水，保证足够的体力，并且避免碳水不足，导致肌肉分解、流失。

4周后，两组受试者平均减重3.5公斤，低蛋白组瘦体重没有增加，高蛋白组瘦体重增加1.2公斤。这个实验结果推翻了在减脂期间，不能增长肌肉的传统认知。但是要注意这个实验里的前提条件，参加实验的人都是有过相当锻炼经验的人，而且是体重明显超标，属于肌肉型肥胖或者肌肉脂肪混合型肥胖，并不是单纯的体脂率或内脏脂肪等级超标导致的肥胖，普通人根本无法坚持4周高强度训练。

斯图尔特—菲利普斯是肌肉和蛋白质营养方面的专家，上面的试验就是他主持的。

这个实验虽然有很大局限性，并且不具备普遍意义，但至少证明减脂的同时可以实现增肌的目的，只是大多数人做不到。同时增肌效果明显不如相同训练强度下，身体有热量盈余的效果。

对普通人来说，要想在减脂的同时尽量保留肌肉，必须保证足够的蛋白质摄入量，并且创造热量缺口，一般情况下，10-20%的热量缺口是比较适合普通人减肥的热量缺口。

减脂期间要想保留肌肉，在饮食上，蛋白质摄入量可以使用增肌期间的摄入量，也就是每公斤体重每天1.5-2克，碳水按照减脂期间的摄入量，也就是每公斤体重每天2-4克，或2克左右，不宜过低或过高。先计算蛋白质食物热量，再计算碳水和脂肪热量，碳水热量占35-50%之间。如果锻炼期间强度很大，碳水热量要略高一点，但最多也就是50%。

普通人增肌和减脂期间碳水、蛋白质和脂肪热量摄入比例。

锻炼后，要及时补充蛋白质，前文提到的试验，高蛋白组就是在高强度训练后补充50克蛋白质，对普通人来说虽然不需要补充这么多蛋白质，但是训练后及时补充蛋白质，对于保留肌肉至关重要。

训练方面，如果没有运动经验，就按照普通的方法先做器械锻炼，再以中等强度有氧运动为主，两者缺一不可。有经验的锻炼者，可以提高锻炼强度，像前文提到的那样，多做高强度复合动作，深蹲、硬拉、卧推之类的多关节动作必须多做，多做高强度hiit，每天步行至少一万步，每周六练，重要的是要保证锻炼强度，不能偷懒。别以为做几个波比跳就是hiit，心率达不到最大心率的80-90%，根本谈不上hiit，即使短时间内达到了，也没多少人能坚持二三十分钟，不信就试试。还是乖乖的去做普通减脂锻炼比较靠谱，掉点肌肉也没什么大不了的，增肌期再补回来就行。

以我的经验来说，大多数人都做不到减脂的同时增肌，甚至练保留肌肉都非常困难。我打算过了恢复期之后尝试一下前文提到的方式，收集资料，重新做一下锻炼计划，但是我对高强度锻炼，心存忌惮，真的太难了。

我个人觉得，饮食保持高蛋白和适量碳水！有氧—周二三次，—次—小时足以！减脂不能太快！希望对你有用！

最简单的方法就是支链氨基酸谷氨酰胺加有氧，高级一点的上mk2866。饮食以高蛋白为主，主食类碳水化合物尽量不吃。

大重量训练能确保不掉肌肉的情况下减脂，但是饮食更重要，加大蛋白的摄入，不要做过多地有氧。