食物热效应是什么概念？

何谓食物热效应呢？也就是你消化食物，也需要消耗能量。

指“食物从摄入到消化吸收带来的 “额外” 能量消耗效应。

我们从摄入（咀嚼）到消化，到最终吸收食物的营养素，都是身体的代谢工作，工作就会消耗热量。（ps：肠道也是有肌肉组织的哟）

俗话说：“不吃饱，怎么减”。人家说的也是有点点科学依据的。

就像达闻西发明的那个太阳能手电筒，只要有另一个手电筒照它，它就会亮。是不是很厉害？

凌凌漆问：“要是没有另外一个手电筒呢？”

答：“绝对不亮。”

同理，要是身体没有能量，便无法消化吃进去的食物。

不同类型食物热效应

1. 碳水化合物类（如：米饭、面条、水果）食物，消耗基本能量的5~10%。也就是吃一个100kcal热量的馒头，约消耗7.5kcal；

2. 脂肪类（如：橄榄油、猪油、坚果、油籽）食物，消耗基本能量的0~5%。也就是吃100kcal热量的脂肪，约消耗2.5kcal热量；

3. 蛋白质类（如：牛肉、鸡蛋、牛奶）食物，消耗基本能量的20~30%（是最高的）。也就是说吃100kcal的蛋白类食物，约消耗25kcal热量。也就是说，100kcal热量的食物，最终被吸收的热量是75kcal左右。

而像牛奶这样的食物，同时有碳水化合物、脂肪、蛋白质三类营养物质，其热效应计算方法按对应比例换算即可。当然日常生活中大可不必做复杂的算术题。

那这个概念对健身塑形有没有意义呢？我们继续往下看。

蛋白类食物某种意义上更有利于控制体重

蛋白质类营养物质在体内相比碳水化合物，有更长的消化代谢时间，也需要消耗更多的能量。所以像肉、蛋、奶类的食物，从某种意义上。我们最终吸收的都会比摄入的实际标注的热量要少20~30%的。

这类能量消耗使用的是体内贮存的，有利于提高我们的基础代谢率。关于基础代谢，在健身塑形运动上被广泛关注，被认为是一个很重要的健身塑形理论知识。

虽然饮食比例中多摄入蛋白类食物是否有利于控制体脂，营养学专家们还未达成一致。但是超量摄入碳水化合物类食物，特别是消化快的碳水类食物。会更快地囤积脂肪已经是共识。

所以在合理控制总热量的前提下，合理增加优质蛋白食物的比重。有助于提高基础代谢，对健身塑形是有帮助的。

食物热效应对睡眠和运动的影响

食物热效应这种类型的代谢反应，一般在进食后的2~3小时尤为明显。

所以说，营养学家一般建议我们睡前和运动前2小时不要进食，进食会让身体处于某种意义的运动（活动）状态，不利于入睡。

对于运动而言，在消耗食物时，血液偏集中于肠胃则不利于血液对于肌肉的营养供给，影响运动表现。

敲黑板，本文小结

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参考文献：.中国营养科学全书（第二版 全二册）.人民卫生出版社.2019:310.

食物热效应（thermic effect of food，TEF）也称食物特殊动力作用（specific dynamic action，SDA）