维生素B12和维生素B12食物的好处是巨大的，包括增强能量，减少抑郁，减少对糖的渴望和降低神经变性。维生素B12的每日推荐值（基于成人和4岁或以上儿童每天摄入2，000卡路里）为每天6微克。
你怎么能在你的饮食中获得B12？食用天然高维生素B12食物，如肉类，家禽，鱼类，鸡蛋和乳制品。
顶级维生素B12食物清单
以下是您可以定期食用的一些维生素B12食物，以确保您在饮食中获得足够的这种必需维生素：
1、牛肝：1盎司：20微克（超过300%DV）
食用牛肝可以帮助预防恶性贫血，因为它不仅富含维生素B12，而且富含铁和叶酸。这三种营养素可以帮助从贫血中自然恢复。
2、沙丁鱼：3盎司：6.6微克（超过100%DV）
沙丁鱼的维生素B12含量非常高，而且它们对人类健康至关重要的其他物质也非常高：ω-3脂肪酸。研究表明，沙丁鱼营养中含有的omega-3可以具有各种主要的健康益处，包括促进心脏健康，减少炎症和帮助哮喘。
3、大西洋鲭鱼：3盎司：7.4微克（超过100%DV）
大西洋鲭鱼（不是王鲭鱼）被列为最健康的鱼类之一，因为它不仅在B12中含量超高，而且还含有ω-3脂肪酸，被评为健康和可持续性的首选鱼类。
4、羊肉：3盎司：2.7微克（45%DV）
它是顶级维生素B12食物之一，它也非常富含蛋白质，铁，硒和锌。
5、野生捕获的鲑鱼：3盎司：2.6微克（DV的42%）
最有营养的蛋白质来源之一。富含维生素B12和维生素D，这是当今另一种常见的维生素缺乏症。研究表明，每天800至5，000国际单位的维生素D可以改善肌肉骨骼健康，自然减缓骨骼结构的衰老，并降低65岁以上老年人的骨折和跌倒率。
6、营养酵母：1汤匙：2.4微克（40%DV）
素食主义者或纯素食主义者，正在寻找一种在饮食中获得更多B12的方法，那么营养酵母是一个不错的选择。它通常强化B12和其他B族维生素。
7、羊奶酪：0.5杯：1.25微克（DV的21%）
羊奶酪是维生素B12和许多其他营养素的重要来源，如核黄素（维生素B2）和钙。传统上，羊奶酪是由绵羊奶或绵羊奶和山羊奶的混合物制成的。
8、草饲牛肉：3盎司：1.2微克（20%DV）
草饲牛肉不仅是维生素B12食物来源的首选 ， 它也是蛋白质的最佳动物来源之一。与谷物喂养的牛肉相比，它是一种更健康的选择。
0、白软干酪：1杯：0.97微克（16%DV）
白软干酪富含维生素B12以及蛋白质和钙。
10、鸡蛋：1个大：0.6微克（11%DV）
鸡蛋是维生素B12的非肉类来源。它们还含有胆碱，我们的肝脏依靠胆碱才能正常运作。
避免以下这些富含维生素B12的食物
虽然这些食物中的维生素B12水平也很高，但它们含有精制碳水化合物，添加糖和人造成分的强化食品不是维生素B12的健康来源，应谨慎食用。
这些食物包括：
- 果汁
- 加工肉类（如火腿冷盘）
- 人造黄油
- 不健康的鱼类（罗非鱼、大西洋鳕鱼、大西洋比目鱼和养殖鲑鱼）
