心脑血管疾病作为一种发病率、致残率和死亡率都超高的疾病，近几年来，数据一直在飙升。根据《中国心血管健康与疾病报告2021》显示，2019年，我国的死亡原因中，心脑血管疾病死亡率高达40%多，意味着平均5个人中就有2个人死于心脑血管疾病。据估计，我国现有心血管疾病患者人数高达3.3亿。

所以我们在日常生活中一定要做好防范，避免心脑血管疾病的发生。预防心脑血管疾病，我们首先要做的就是管住自己的嘴，合理饮食。那么预防心脑血管疾病到底应该怎么吃？《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》给出了最全面的答案，我们一起来看看吧。

1、谷薯类

有研究显示，增加全谷物的摄入，有利于降低2型糖尿病以及心血管疾病发病和死亡风险。

谷薯类食物含有丰富的碳水化合物，是人体最重要的能量来源，同时也是矿物质、膳食纤维和维生素B族的重要来源，一般我们作为主食来食用。但随着生活水平的提高，我们更偏向于选择精细加工食物，如米饭、面条、包子、馒头等，粗粮摄入量减少，导致膳食纤维、矿物质、维生素B族的摄入不足。

《中国居民膳食指南》建议成年人每天摄入谷薯类250~400克，其中包括全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克，主食要做到粗粮和细粮搭配，保证膳食平衡。所以，吃主食不仅要保证我们的日常能量供给，还要吃对！

2、蔬菜与水果

经常听到有人说：“蔬菜水果要多吃，对身体好。”蔬菜水果中富含有丰富的膳食纤维，不仅能促进肠胃蠕动，改善便秘，而且有研究显示，摄入蔬菜水果具有保护心血管的作用，还能降低成年人患高血压、脑梗死以及心血管疾病的风险。

那么蔬菜水果到底应该怎么吃呢？《中国居民膳食指南》建议成年人每天摄入蔬菜300~500克，以绿叶蔬菜为主；每天摄入新鲜水果200~350克，水果建议直接食用，不要榨成果汁再食用。尽量做到蔬菜餐餐有，水果天天吃，但也不要贪多。

3、肉类

有研究表明，相对于不吃鱼或者少吃鱼的人群来说，增加鱼类摄入有助于预防心血管疾病。

那么肉类到底应该怎么吃？首选优质蛋白，且饱和性脂肪酸含量较低的肉类，如鱼虾等，其次以瘦肉为主，尽量选择蒸、煮等烹饪方式。

《中国居民膳食指南》建议成年人每天摄入120~200克的肉类，每周至少吃2次鱼类。

4、蛋类

蛋类有很多种，但平时我们常吃的是鸡蛋，有研究表明，相比于从不吃鸡蛋的人群来说，每天摄入1个鸡蛋能够降低心血管相关疾病的风险。

鸡蛋不仅富含优质蛋白，而且还有丰富的矿物质和维生素，《中国居民膳食指南》建议非特殊人群每天食用一个鸡蛋，2型糖尿病患者除外。

5、大豆及坚果类

大豆中除了富含丰富的植物蛋白，还有丰富的钙、钾、膳食纤维等，大豆蛋白有助于降低血压，食用豆制品有助于降低心血管疾病的发病风险。

《中国居民膳食指南》建议每天食用大豆25克，相当于豆腐丝50克，水豆腐125克。

坚果中富含不饱和脂肪酸、矿物质等，适当摄入坚果类不仅会改善血脂，而且不会升高体重或血压。建议每天摄入10克左右的坚果。

6、奶类及乳制品

有研究表明，每天摄入乳制品可降低患心血管疾病风险，同时每天摄入有奶制品有助于改善空腹血糖，降低高血压、糖尿病及脑梗死的风险。

每天适当摄入150~300克的纯牛奶，可以起到补充蛋白质和钙的作用，把牛奶作为早餐也是一个不错的选择。

如果实在没有喝纯牛奶的习惯，也可以选择其他奶制品来替代，但尽量选择成分单一，糖分含量少的奶制品，不要选择那些乳酸饮料。

7、茶、含糖饮料和咖啡

“水是生命之源”，只要无心肾相关疾病，每天一定要喝过2000ml的水。喝水不仅能冲淡血糖浓度，还能降低血液粘稠度，好处就不用多说了。

很多人就会问了，我不是很爱喝水，可以选择茶、咖啡或者含糖饮料来替代吗？

有相关研究表明，长期保持喝茶习惯的人患心脑血管疾病和死亡的风险会更低，多数研究认为适量饮用咖啡具有保护心血管的作用，但是有多项研究表明，含糖饮料会增加换冠心病、脑梗死的风险。

所以，大家如果实在喝不惯白开水，可以选择喝茶，或者喝1~4杯咖啡来补充水分，当然含糖饮料就尽量不要喝。另外，晚上尽量不要喝浓茶和咖啡，以免影响睡眠，在选择咖啡时，可加奶，但尽量不要加糖。

8、钠盐

多项研究表明，钠盐摄入过多会增加患高血压的风险，而且对于糖尿病来说，摄入过多的钠会增加淀粉酶的活性，导致血糖升高，不利于血糖控制。所以一定要限制钠盐的摄入，有利于预防高血压，降低心血管疾病发病的风险。

日常生活中除了烹饪需要用到的盐以外，也要防止隐形盐的摄入，如酱油、味精、鸡精、各种高钠零食等，想要控制好钠盐的摄入，一定要养成清淡饮食的好习惯。

《中国居民膳食指南》建议成年人每天摄入食盐量不能超过5克，对预防心脑血管相关疾病更为有利。

9、辣椒及其辛辣食物

辣椒一直以来是一个比较有争议的食材，喜欢吃辣的人，每餐都少不了；不喜欢吃辣的人，一点也接受不了。但辣椒其实是一种健康食品，富含有丰富的维生素C、维生素B以及β-胡萝卜素。有研究表明，辛辣食物能增加盐味觉，从而减少盐分摄入，从而降低心血管疾病发病的风险

如果你喜爱吃辣，就继续保持吃辣的习惯，如果实在接受不了辣味，也不要勉强自己，健康的食物有很多，不要选择让自己难受的食物。

10、复合维生素及脂肪酸

对于复合维生素等，一般不建议作为膳食补充剂来食用，如果是特殊人群，如孕妇等，也应该在医生的指导下进行服用。

至于脂肪酸，尽量选择富含不饱和脂肪酸的食用油，以植物油为主，如菜籽油、橄榄油、玉米胚芽油等，食用油每天摄入20克左右，经常更换油的种类为佳。

说了这么多，你现在知道怎么吃才能预防心血管疾病了吗？其实想要通过饮食来预防心血管疾病不能靠单一的食物，而是要做到饮食清淡，健康搭配。对于吃什么才能预防心血管疾病你还有什么疑问吗？