首先，管好自己的嘴，有勤快的腿。

我没来北京之前，一米六的个，143斤，到北京以后，每天二顿饭，以蔬菜为主，一个星期吃一次鱼，肉一年吃不上几斤（瘦肉），主食，粗粮为主，晚上有时候饿，吃水果，不过不管刮风下雨，每天坚持走六千步以上，天好走的多些，（保持少油，盐，糖），坚持一年多掉了十多斤。

一、先要破除局部瘦身的神话

工业文明带来了新的迷信

什么抖一抖全身瘦，甩一甩瘦这里瘦那里

还有，减肥不减胸——见过手握着的一块冰最后只融一个角的吗？

还有就是通过疯狂节食甚至绝食减肥，一个月瘦几十斤的那种

减到最后小命都只剩下半管血了

到头来发现，肥胖没减掉，还增加了一身的毛病。

二、减肥的本质是减脂

减脂的基本方法和快速的方法都一样：把紧嘴、迈开腿——就是控制饮食，运动起来。

一方面，要严格控制膳食，调整膳食结构。

这容易有个误区：见肉就躲和唯素食为上。

肉可以吃，吃瘦肉、牛肉、鸡胸肉、鱼肉等。

素食中，如果训练量较大，不容易满足身体恢复所需的蛋白质等。

另一方面，本身就肥胖的话，除了力量训练外，建议每天进行适量的有氧训练，游泳、登山、hiit等

选择几项你喜欢的、身体能承受的有氧运动

这将大大提高体内脂肪的燃烧，有效提高减肥的效率。

三、具体方案每个人的情况不同，除了借鉴网络上的教材外，也可以请私教

不论哪样，都要密切注意自己的身体反应，别生搬硬套。

比方案更重要的是：

坚持坚持坚持！！！

什么方法可以有效减肥？

加强体育锻练，控制饮食。每天早晨跑步十公里，贵在坚持，只要有决心，在一月之内你一定能减掉十斤，试试吧，肯定有效果。

作为一个从350斤减到300斤的胖子，曾经经历过无数次减肥，都以失败告终，但最近执行的方案让我很健康很有精神地慢慢减重。减肥的人一般都会走入误区，就是对自己太狠，吃很少的东西，特别大的运动量，这样其实很难坚持下去，身心都不健康。我现在说说我最近有效的经验，第一，一日三餐有两餐要正常吃，一定要吃早餐，我晚餐经常是水煮或者炒一斤青菜，水煮的话捞出来加油加耗油，其实也很好吃，一般就能勉强吃饱了，如果不饱再加一两个煎蛋或水煮蛋，两三片芝士，这样就不会饿了，如果晚餐有饭局，这顿青菜就午餐时候吃，这样的吃法能够持续降体重。第二，运动不要太激烈，我最近慢跑，很慢很慢，13分钟每公里，甚至比别人走路还慢，心率保持在135左右燃脂心率，这个时候不会觉得很辛苦，建议大家看石春健老师的跑步教学，一定不要快。第三点，最重要的一点，要保持充足睡眠，千万不要熬夜，早睡早起，不然前面两条多么努力都白费，我不明白是什么道理，总之熬夜体重就降不下来，规律睡眠，配合以上两点，目前我每天一斤的速度在减。

81年，41岁，二胎18个月，断奶一周后，减肥一直挂在嘴巴没有行动阶段，始于早上称体重被打击到了，都说人下决心都是在自己都厌恶的自己的时候。

产前体重是167身高，105-110体重。

决定开启改变饮食习惯，无痛减肥。

产前这腰再看现在，是真吃不下去了！

早上固定时间地点记录的

第1天，体重69

早上鸡蛋1个，蔬菜很多。中午，桔子类水果1个。晚上，蔬菜随吃，牛肉羊肉共3块，鸡爪2个，没吃米饭。

总结：

下午送来一个奥利奥蛋糕，忍不住了！

中午时段奶茶瘾上来了，忍住！

中午吃得少，下午就饿得比较快，导致晚上看到肉，眼睛有光！

晚上满足了，所以晚上也不觉得饿，以前晚上也会吃水果的，昨天晚上还是想吃，生理上的瘾控制住，就会容易一点。

第2天，体重67.9

早上：胡萝卜西红柿汁，水煮蛋2个

等等拨的一颗花生糖，喝了还剩小半瓶的酸奶，怕浪费就吃了，很多胖子就是从舍不得，把自己当成回收站开始的吧！

中午：清咖，胡萝卜西红柿汁

胡萝卜西红柿汁非常好喝，感谢家里的破壁机，食物这样吃，感觉到了最纯的味道！

晚上：除了米饭没吃，其它吃了满满一大盆，爽

总结：不能饿，一定不能让自己饿。吃到差不多饱就可以了。

第3天，体重66.8（掉了4.4斤）

早上：杂粮米糊，橙子1个，5分钟跳绳

中午：西红柿胡萝卜金针菇糊糊，苹果1个，鸡蛋1个。

后续更贴

这个问题问的好，相信有一大波妹子都想知道答案，常规的减肥方法，相信大家肯定会想到减肥药，很多减肥药都卖的很火，大家都想试试，但又怕反弹，一直这样纠结着…… 看到这里，大家是不是都以为我在为减肥药打广告，其实不是的，过年回来，我也胖了很多，我也在减肥，但我不用减肥药，下面且听我道来！

运动减肥

运动减肥是最健康的减肥方式，虽然他是最难的，但如果减肥成功，给你带来的不仅是体型的变化，更是精神状态，甚至整体形象的改变

科学研究表明：人类的体质分为易瘦体质和易胖体质，易瘦体质自然不用说，胖就与他们无缘，我们好好来说说易胖体质，这种人就算吃得很少，也能够胖起来，这是很多人的苦恼。也有很多人选择运动减肥，而最终的结果是反而更肥了，不得不宣告运动减肥失败！那么我来谈谈这这其中的问题。易胖体质一般都不太喜欢运动，为了减肥参与运动，我举例说一下，他运动了半小时，消耗了300卡路里的热量.结果由于运动消耗多，肚子饿，食量增大，摄入了350卡路里的热量，久而久之，自己吸入的热量更多，怎么能不胖呢？

运动减肥要怎么做才能有效果

运动减肥对减肥者的毅力是很大的挑战，既要能控制饮食，又要能迈开腿

运动不能减肥了吗？不是的，运动减肥是痛苦的，但是如果你怕痛苦，怕累，那你减肥干什？所以要做好吃苦的准备。合理的运动减肥每天要运动40到50分钟，前20到30分钟是肌体消耗糖类物质，后20分钟才是减脂过程，每天达到这个运动量就容易减肥！但一定要注意，运动过后，需要控制饮食，可以吃，但不是暴饮暴食，按照以前自己习惯的量最好，这样的方式只要坚持一个月，肯定可以瘦下去！我本人用这种方式在20天内减了8斤，就是很好的案例。

运动减肥带来了其他哪些好处

运动减肥可以塑造完美身形，并可以使你的身体灵活，工作中充满激情，可以改变你的气质

运动减肥虽然累，但是你经过了坚持不断的运动之后，身体变强了，在工作和生活中，做起事来就更加有力，可以给人留下良好的印象，甚至可能因为你的勤劳避免了一些不愉快的事情

说太多方法和见解都是没有用的，唯有下定决心站出来，趁着阳光明媚，运动起来，相信你可以得到你想要的身材！

这是我认为的最好的也是最有效的减肥方式，你有不同的见解吗？说出来大家一起探讨。

只要你懂得怎么吃，减肥是非常容易的，我三个月的时间瘦了二十斤，靠吃的均衡营养，所以瘦下来我的脸色不会不好看，也不会掉头发，大姨妈也正常！

1 把白米饭粥这些换成粗粮，比如南瓜，番薯，芋头这些，但也要控制量

2多吃优质蛋白，如鸡胸肉，瘦牛肉，鱼，虾这些

3水果也要控制量，像那些甜度高的水果，如荔枝，哈密瓜，榴莲这些少吃

下面分享一下我一日三餐吃的这些，让我瘦了那么多

今天要给大家分享的这个小姐姐，不仅跟着大鹏吃和练后成功瘦了，更加重要的是中间即使停了一个月都没有反弹过一斤。用亲身经历告诉大家，怎样可以做到高效的减肥，而且还不反弹，。来看看她是怎么说。

【大家好，我是朱古力，在遇到大鹏以前，我都是靠快走来减肥，每天都花一两个小时到公园里运动，还要节食，虽然有瘦下来，但是一停止又发胖，反反复复！在19年的4月份已经在头条上关注了大鹏，当时看了很多大鹏的科普，觉得很有道理，说得很好，可是心里还是有顾虑就没有进群了，后来跟着某医生的食谱吃了一个月想减肥，发现胃胀得厉害，看了中医，医生说我不要乱吃东西，好好运动吧！科学减肥吧！

我就想到了大鹏！在7月份正式进了群，当时体重68.2KG，体脂率36.3%，进去以后我每天打卡日常饮食，群主都很认真地指导。慢慢地我看到了效果，亲戚朋友们都说我瘦了很多，人也变得有自信！跟着大鹏运动后因为家里有事，9月份就停止了，后来一称体重居然没变，10月份开始又重新跟着练直到现在，目前体重是60ＫＧ，体脂率31％左右，虽然还没有达到我的目标，但是我会更加努力的！

除了体重以外，最重大的改变就是月经正常了，以前生完一胎时候月经量很多，要不就不来月经，吃药才来，经常看医生，我现在已经是二胎宝妈了，跟着大鹏运动和饮食后，每月都正常，真的是收获了美丽和健康！】

经常有小伙伴问我，减肥想要不反弹，要怎么做？其实就是经常和大家说的一句话，好好吃饭，好好睡觉，好好运动，保持心情。减肥期间的生活方式和减肥后的生活方式，差距越小，越不容易反弹，最简单的是我们要找到一种可以长期保持的健康的生活方式。

而这也是大鹏一直倡导的一个理念，不用节食，不用暴力运动，每天跟着大鹏吃和练就可以了。

我是健身教练大鹏，想要了解更多健身减肥的知识，可以关注我。每天晚上8点我都会在今日头条和西瓜视频进行直播带着大家训练，都是针对性、高效的训练课程，适合大众化人群。饮食上，大鹏也有具体的食谱和饮食课程，可以加入我们，会有专人每天去辅导你的一日三餐，关键是免费的（需要食谱的小伙伴，在今日头条搜索“健身教练大鹏”，进入主页，关注后，在头像边上会有“私”“信”按钮，点进去输入“减肥”两个字就可以了）

减肥的原理大家都知道，“管住嘴迈开腿”，但为什么有的人减下来，有的人却不可以，这中间除了方法，还包括每个人对这件事的坚持。

什么样的减肥方式最有效？这个要看你是哪一种胖，以下6种，你是属于哪一种呢？

世界上所有行之有效的减肥方法都是对症下药。

快走、慢跑、跳绳、爬楼梯、踢毽子、蛙跳，这些都需要自己亲自验证，看自己更适合哪一个，通过减脂效率来决定，哪一种对你有用，就选哪一种？

告诉你一个好的减肥方法，减肥和有氧运动相结合，减脂的力量就会更强大。

相信我，减肥这件事不能急，它一定是一个循序渐进的过程，千万不要因为受到了打击就放弃。如果你想有效率的减肥，可以每天坚持做有氧运动，

说完了运动，接下来就说到了减肥食谱，下面这个一周减肥食谱给你做参考：

周一的食谱：总热量1300卡

【早餐】水煮西芹配黄瓜适量+煮鸡蛋1个+全麦吐司1片+香蕉/苹果1个。

【午餐】一块鸡胸肉（手掌大小）+莴笋250克+煮玉米1根。

【晚餐】芦笋200克+鱼肉150克+蒸紫薯100克。

【加餐】原味坚果20克，一小包（一定要原味）

【运动加餐】跑步后加一个150克的无糖酸奶。

周二的食谱：总热量1249卡

【早餐】生菜黄瓜苹果沙拉+煮鸡蛋1个+蒸紫薯100克+猕猴桃1个。

【午餐】虾仁150克+黄瓜250克+红薯150克+半块鸡胸肉。

【晚餐】卷心菜250克+炒鸡蛋2个+糙米饭100克。

【加餐】原味坚果20克，一小包（一定要原味）。

【运动加餐】跑步后加一个150克的无糖酸奶。

周三的食谱：总热量1273卡

【早餐】胡萝卜苹果番茄沙拉+煮鸡蛋1个+全麦吐司1片+火龙果半个。

【午餐】炒鸡蛋1个+菠菜250克+糙米饭100克。

【晚餐】生菜300克+西兰花250克（烫熟拌上一点生抽香油黑胡椒粉盐）+煮玉米1根。

【加餐】原味坚果20克，一小包（一定要原味）。

【运动加餐】跑步后加一个150克的无糖酸奶。

周四的食谱：总热量1316卡

【早餐】菠菜黄瓜苹果香蕉沙拉+煮鸡蛋1个+全麦吐司1片。

【午餐】胡萝卜150克+西兰花200克+紫薯100克+半块鸡胸肉。

【晚餐】番茄300克+豆腐200克+糙米饭100克。

【加餐】原味坚果20克，一小包（一定要原味）。

【运动加餐】跑步后加一个150克的无糖酸奶。

周五的食谱：总热量1242卡

【早餐】卷心菜苹果菠萝沙拉+煮鸡蛋1个+蒸南瓜150克。

【午餐】炒鸡蛋1个+鸡胸肉一块+菠菜。

【晚餐】西芹200克+牛肉100克+玉米半根。

【加餐】原味坚果20克，一小包（一定要原味）。

【运动加餐】跑步后加一个150克的无糖酸奶。

周六的食谱：总热量1222卡

【早餐】黄瓜香梨菠菜沙拉+煮鸡蛋1个+全麦吐司1片。

【午餐】 青菜300克+蒸鳕鱼200克+紫薯80克。

【晚餐】娃娃菜300克+煎鸡胸肉100克+蒸紫薯50克。

【加餐】原味坚果20克，一小包（一定要原味）。

【运动加餐】跑步后加一个150克的无糖酸奶。

周日的食谱：犒赏自己

不暴饮暴食，忌脂多辛辣，可任意发挥

祝你早日减肥成功！！！

低碳水的饮食加上科学的持续的训练，是减肥成功的必要条件，具体方法在以下视频中有详细介绍