目前人们日常生活中最常吃的主食还是精米白面,而讲究健康和有特殊需求的人群开始注重选择吃粗粮。中国营养学会发布的膳食指南,推荐正常人群每日摄入谷薯类食物250 400g,其中全谷物和杂豆类50 150g,薯类50 100g ,其中全谷物、杂豆及薯类等都可归入粗粮。其实粗粮有益健康但也不是多多益善。
粗粮主要分为三类,谷物类有:玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等,杂豆类有:黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等,块茎类有:红薯、山岩、马铃薯等。由于粗粮的加工过程很简单,所以粗粮中的膳食纤维、矿物质、B族维生素、不饱和脂肪酸、植酸和酚类等植物化学物被保留了下来。
粗粮的优点有:吃粗粮的人可以降低发生心血管疾病、2型糖尿病和癌症的风险;粗粮富含膳食纤维,能够促进消化健康,改善排便情况;还可以减肥瘦身,粗粮的热量低,在肠胃中可以停留较长的时间,使人产生饱腹感。
粗粮的缺点有:食用过多的粗粮会影响消化,特别是在晚餐时,要控制好食用量,若食用过多粗粮,胃排空会明显延缓,睡觉时一些食物就容易裹着胃酸,反流到食管里;长期的过量食用粗粮会引起营养不良。
下列人群也应少吃粗粮:①肠胃功能差的过量食用食物纤维不利于肠胃消化;②有肝硬化食道静脉曲张或者是胃溃疡的,大量食用粗粮易导致出血;③免疫力低下的如果每天摄入的纤维素超过50g,会导致人体的蛋白质补充受阻,造成心脏等器官功能损害,使人体的免疫力降低;④有肾脏疾病的,粗粮中的钾和磷含量较高,过量食用会影响肾脏功能。
任何事物都有其两面性,适量摄取才是正确的做法,一般健康人多吃一倍膳食纤维,就要多喝一倍的水,吃粗粮的最佳烹饪方式是蒸着吃,各种粗粮和大米、薯类混合搭配蒸着吃最好,营养均衡也不失色和味。
小贴士:
购买粗粮加工产品时,要注意查看营养成分表,市面上很多粗粮加工产品会加入油脂、糖和其他添加剂来改善其口感,这类产品尽管是粗粮,但又属于高油高糖型产品。