你是否出现这些感受？

身体情况大不如前，经常感觉浑身乏力，容易骨头痛…

牙齿开始松动脱落，走路困难…

驼背越来越严重，身高不知道什么时候已经缩水…

害怕弯腰、跌倒，甚至不小心就骨折了…

其实这些都是缺钙的表现，补钙要怎么吃呢？天天给孩子，老人补钙，为什么他们还是缺钙呢？

一、补钙要趁早

钙是人体非常重要的物质，我们的牙齿骨骼发育、肌肉功能、分泌激素、神经传导等过程都离不开钙，长时间钙量摄入不足会使骨量下降，导致骨质疏松和骨折的几率提高。

一般而言，人体骨量的顶峰时期是30岁左右，之后便会逐渐下降。顶峰时骨量越多，随着年龄流失骨质的速度越缓。因此在儿童时期、青年期和成年早期补钙很有意义。

一个健康的成年人做到均衡饮食，通常不需要额外补充钙质，而特殊人群，比如超过70岁的老年男性和超过50岁的老年女性、青少年、孕期或哺乳期女性、素食者、运动员等容易缺钙，需要更注重钙的摄入。

二、虾皮、海带、骨头汤可以补钙吗？

我们在日常生活中常常可以听到这样的说法，“虾皮是最好的补钙食物”“海带补钙效果好”“补钙就喝骨头汤”事实上，这些说法都不科学。

虾皮含钙量高达2000mg/kg，不少人认为虾皮是很好的补钙食品，然而想要通过虾皮补钙并不容易。

第一，我们每次摄入虾皮的量并不多，炒菜一般放入5-10克，做汤则是1-2克，一家人平均只能摄入虾皮总量的三分之一。

第二，虾皮的吸收率较低，牙齿很难将虾壳彻底嚼碎，被胃酸作用后只能溶解一小部分，无法溶解部分无法被人体吸收。

第三，虾皮不含促进钙吸收的物质，通常情况下钙的利用率不理想。

干海带含钙量高，但很少有人可以大量吃干海带，而干海带吸水之后钙含量下降，并且海带中的可溶性膳食纤维能与钙结合成复合物，流出肠道，阻碍钙的吸收，所以通过吃海带补钙的做法行不通。

当然，多吃海带对身体还是有好处的，海带是碱性食物，有利于减轻身体内的钙流失。

骨骼的重要组成元素是钙，动物体内99%的钙都在骨骼中，很多人误认为喝骨头汤能补钙。

事实上，根据中山大学的测定结果，每100毫升蒸馏水熬制的骨头汤中只有2-4毫克的钙，几乎等同于肉汤，甚至含钙量低于自来水。

这是因为骨头中的钙稳定顽固，熬汤无法使钙溶解于水，而钙只有溶于水变成离子状态，才能进入肠道被人体吸收。

三、真正补钙的是这五种食物

补钙主要通过食补，其实并不难，多吃以下五种食物就可以达到事半功倍的效果。

1、乳制品

牛奶、酸奶、奶酪等乳制品的钙利用率高，食用方便，并且含有维生素D、酪蛋白磷肽、乳糖、必需氨基酸等促进钙吸收的物质。

成年人建议每日饮用300ml牛奶补充钙量。但是，在购买奶类食物时要避免购买牛奶饮品、乳酸菌饮料等乳饮料，因为这些乳饮料含钙奶量极低。

2、部分豆制品

不是所有的豆制品都能有效补钙，北豆腐的含钙量是138mg/g，南豆腐的含钙量是116mg/g，内酯豆腐的含钙量是17mg/g，豆浆、豆汁等含钙量较低。

部分豆制品通过钙凝固剂做成，如豆腐丝、豆腐干等，含钙量非常高，是补钙的好帮手。

3、坚果

西瓜籽、开心果、腰果等坚果不仅含有丰富的钙，还有丰富的卵磷脂、微量元素，是健康的营养品。

由于坚果能量较高，建议每天摄入25克左右的坚果即可。

4、绿叶菜

苋菜和菠菜含有较多草酸，需要通过沸水焯去大部分草酸才能有利于人体吸收钙。

其他蔬菜通常情况下都是高钙低草酸，通常蔬菜的颜色越绿，含钙量越高，不仅能有效补钙，还含有促进钙吸收的物质，如镁、维生素K等。

5、芝麻酱

40克左右芝麻酱的含钙量和250ml牛奶的含钙量相当，芝麻酱经过研磨，提高了消化率，并且它的脂肪酸构成合理，含有较强抗氧化成分芝麻酚，营养价值非常高。

相比白芝麻酱，黑芝麻酱营养价值更高，味道更佳。

四、补钙不考虑吸收，相当于白补

费尽心思补钙，却效果甚微，很可能是因为忽略吸收问题。维生素D不足，缺乏运动，不良的饮食习惯，补钙太多等因素都容易影响钙的吸收。

维生素D能促进肠道对钙的吸收，提升骨强度，建议多进行户外活动，接受阳光照射，可以让身体产生维生素D。

《上海体育学院学报》上的一篇研究刊文显示，55岁不运动女性进行跑步、登山等健身运动并及时补充钙，九个月后增加了5%骨质，而仅仅补充钙不运动，则无法增加骨质。

另外，抽烟喝酒、喝碳酸饮料、喝咖啡、高盐饮食等饮食习惯会影响钙的吸收。例如钙和钠与尿液相伴排出，摄入过多盐，就会排出较多的钠量和钙量。

而且，人体对钙片的吸收率约为30%，补钙过多反而不易吸收。

总结：补钙对人体很重要，但要采用科学的方法，否则容易适得其反，补钙最好从食物中摄取，虾皮、骨头汤、海带都很难补钙，建议食用乳制品、豆制品、绿色蔬菜等等，如果需要补充钙剂，则最好在服用前询问医生。

参考文献：

[1]补钙容易吸收难，不懂这些就是在浪费！补钙记住这几点！健康时报.2021-04-18

[2]喝骨头汤能补钙？虾皮是最好的补钙食物？这4个补钙误区一定要当心！ 阮光锋营养师.2019-09-02

[3]这么多年都吃错了？补钙有8大注意事项. 健康中国. 2021-08-25

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