合理饮食 健康减肥！大家好我是邵梅

很高兴由我来回答这个问题：腿特别粗怎么办？我大腿前侧和内侧特别胖，像我这种腿应该选择什么方法瘦腿呢？

你就腿粗么？其他部位都不胖么？如果其他地方也胖的话希望练习全身的动作瘦身

如果是，那么你是梨型的身材，这样的身材就是下半身比较肥胖，如你所说你大腿前侧和内侧特别粗的就针对多练习腿部的姿势

想要瘦腿你必须要了解以下四点信息

1）了解腿部前侧的股四头肌

2）如何消除腿部前侧的赘肉

3）了解腿部的内侧肌肉

4）如何消除腿部内侧的赘肉

一、了解腿部前侧的股四头肌

腿部的前侧肌肉是股四头肌 quadriceps femoris

位于大腿前面,是全身最大的肌,有四个头,即股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间肌，股直肌起自髂前下棘;股内侧肌和股外侧肌分别起自股骨粗线内、外侧唇;股中间肌位于股直肌深面和股内、外侧肌之间,起自股骨体前面

四个头向下构成髌腱,包绕髌骨的前面和两侧,向下续为髌韧带,止于胫骨粗隆

作用

股四头肌的作用：是屈髋关节和伸膝关节，但是这块的肌肉如果松弛的话会导致膝盖支撑力加强所以这块肌肉应该是我们重点要练习的地方

二、如何消除腿部前侧赘肉瘦大腿前侧的体式有哪些

大腿因为久坐就会引起臀部松弛大腿肌肉松弛导致两侧的赘肉增加，其实力量练习对于女性来说是比较累的，所以我建议你从简单的瑜伽加一些力量的练习帮助消除腿部前侧赘肉

动作一瑜伽的靠墙蹲消除大腿前侧赘肉

1、找一个墙面背部贴近

2、吸气双腿向前

3、呼气向下蹲让大小腿弯曲成直角

4、保持的时候记住腿部不要这样做

5、保持一分钟的时间如果可以的话 脚后跟抬起来加强大腿前侧的肌 肉练习帮助更好的消除大腿前侧 多余赘肉

动作二瑜伽的平板支撑帮助消除大腿前侧赘肉

1、四角型跪到垫子上

2、双手弯曲成直角，肩膀和手肘垂直

3、吸气双腿伸直向后前侧脚掌踩住 垫子

4、呼气放松紧张的肩膀，卷尾骨让 身体成一条直线上

5、保持一分钟的时间期间收紧臀部 大腿前侧自然向里收紧可以帮助 消除前侧多余的赘肉

动作三瑜伽的幻椅式帮助消除大腿前侧赘肉

1、站立到垫子上

2、吸气双手向上举过头顶两个大臂 夹紧耳朵

3、呼气双腿弯曲臀部下蹲身体成直线

千万不要这样做

错误的体式不但没有功效还会使腰部受伤

4、保持8个呼吸伸直站立放松，可以 做3-5组

还可以加强大腿这样练习

身体平稳以后吸气两个脚后跟离开地面，保持呼吸，腹部收紧大腿的前侧更好的得到锻炼

三、了解腿部的内侧肌肉

内侧群肌共5块,分层排列均起自耻骨支、坐骨支和坐骨结节等前面,除股薄肌止于胫骨上端内键节侧面外,其他各肌都止于股骨粗线等,大收肌还有个腱止于股骨内上髁上方的收肌结节

1.耻骨肌 pectineus位于髂腰肌的内侧,为长方形的短肌 2.长收肌 adductor longus位于耻骨肌内侧,呈三角形 3.股薄肌gaci位于最内侧,为长肌。 4.短收肌 adductor brevis位于耻骨肌和长收肌的深面,为近似三角形的扁肌。 5.大收肌 adductor magnus位于上述肌的深面,大而厚,呈三角形

大收肌止于收肌结节的腱与股骨之间形成一裂孔,称为收肌腱裂孔 adductor tendinous opening,为收肌管下口,向下通胆窝,有股血管通过

作用：内侧群肌作用是使髋关节内收和旋外例如瑜伽的束角式

1、坐到垫子上

2、双腿弯曲脚心对到一起

3、这个是一个髋部外展和内收的一 个体式

四、如何消除腿部内侧的赘肉

腿部内侧胖的话其实外侧也瘦不了哪去，所以在练习的时候也要一起练习你可以练习以下的体式瘦大腿内侧

动作一站立饶腿帮助消除大腿内侧及外侧赘肉

1、站立到垫子上双手放到腰部两侧

2、吸气右腿抬起来（左腿稍微弯曲）

3、呼气向外侧饶半圈，吸气收回来

4、这样反复练习20次为一组做3-5组的练习然后换另外一侧

还可以做下犬的时候这样饶腿练习

1、身体倒立过来成一个三角形

2、吸气右腿向上举起来

3、呼气向外侧饶到自己最大的位置

4、然后再收回来做另外一侧

作用

可以帮助消除腿部的内外两侧的多余赘肉，还能帮助消除腰部多余的脂肪，并且这个体式头部倒空过来能促进血液循环

动作二瑜伽的双腿旋转练习帮助消除大腿内外侧的赘肉

1、仰卧到垫子上双手放到两侧掌心 向下

2、吸气双腿向上举起来

3、呼气双腿向外侧饶圈

4、这个饶圈的幅度可以由小到大的 练习

5、这个动作其实如果大幅度练习比 较累就做5次的练习然后再换反侧 做就可以了

动作三瑜伽的仰卧蹬自行车式帮助消除腿部内侧的赘肉

1、仰卧到垫子上

2、双手放到两侧掌心向下压垫子

3、吸气双手弯曲脚心离地

4、呼气向前蹬腿

5、保持腿部成蹬自行车的姿势，蹬 20次为一组可以蹬3-5组这样可以 帮助锻炼到腿部大腿内侧的肌肉 帮助消除多余的脂肪

说明

肌肉活动对能量代谢的影响最为显著，骨骼肌的收缩舒张都是主动耗能过程，所以说我们要经常的去运动轻微的活动均可以提高耗能量，如果你想瘦大腿的前侧和内侧就需要经常的去活动腿部，在运动中让机体耗氧量增加，消耗能量增多、产热量增多、而且代谢率也会增高

这样不但会能帮助你消除腿部的多余脂肪，还可以让身体更加健康

【总结】

1、如果你只是单纯的下半身肥胖那么你就需要多去练习腰部、腿部及臀部的练习，这样就可以一起得到锻炼了

2、但是如果你不是只是腿部相对比其他地方胖的你感觉不成比例么话，你就应该是全身都去练习的，这样才可以让身材均匀

那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见

喜欢我关注我，每天教你不同的瑜伽知识和正确的练习方法

感谢官方邀请，很荣幸能够回答你的问题。

众所周知，腿粗对于减肥人士来说是一件非常麻烦的事情。它们既想减肥，又担心因为运动使腿部肌肉相对增长从而显得更粗。

其实这样的担心也不是不能理解，我们在运动前期确实会这样。但是只要坚持下去，经过长期的脂肪消耗，我们的双腿还是可以变细的。当然，在减脂的同时，我们还需要一些其他方法，如拉伸、放松紧张一侧的肌群，并且加强与之相对应弱侧肌群。比如大腿前侧及内侧肌肉过于发达，我们可以在放松股四头肌的同时加强臀部肌肉，从而使臀部肌肉分担一些压力，这样问题就解决了。

那么完美腿型对你来说也并非奢望。

所以像你这样的腿型想要瘦腿，你更需要同时做上述所说的2种运动方式，接下来我会详细的为你说明具体做法：

一、臀腿专项强化及拉伸训练

臀腿专项训练的目的就在于使臀腿肌肉达到一个相对平衡的状态，强化弱侧、放松强侧肌群。

这里简单介绍一下臀腿肌肉，主要有以下部分组成：

①腿部前侧：股四头肌；

②腿部外侧：股二头肌；

③腿部后侧：腘绳肌；

④大腿内侧：内收肌

⑤小腿肌群：前侧为胫骨前肌，后侧为比目鱼肌、腓肠肌。

⑥臀部肌肉：臀部外侧是臀中肌，中部是臀大肌、深处是臀小肌。

针对你的问题，这里的训练宗旨是：强化臀大肌、臀中肌、股二头肌、内收肌以及腘绳肌，侧重拉伸股四头肌。

注意：你的大腿内侧之所以胖，我相信并不是因为肌肉发达，而是因为皮肤比较松弛，再加上脂肪的堆积，所以我们需要强化腿部内侧肌群。另外这里的拉伸是在整体训练完毕后进行的整体拉伸，只是侧重股四头肌多一些，并不代表其它部位不需要拉伸。

具体训练动作如下：

动作一：侧身支撑，以髋关节为核心使股骨进行“画圆”，从而有效强化腿部肌群及臀中肌。左右腿各进行4组，每组10-15次即可，动作间歇30s；

动作二：侧身支撑并且使核心区域保持稳定，然后进行股骨外展，使臀中肌及腿部外侧肌群得到加强。左右腿各进行4组，每组10-15次，组间间歇30s即可。

动作三：外展深蹲，通过屈髋、屈膝、股骨外展动作的结合从而强化臀大肌、臀中肌以及腿部肌群。动作进行4组，每组10-15次，组间间歇30s即可。

动作四：使下侧腿向上侧腿靠拢，从而刺激下侧腿内侧肌群。同理，可以转换进行训练。动作各进行4组，每组10-15次即可。

动作五：俯身提臀，强化臀部肌群。左右各进行4组，每组10-15次，间歇30s即可。

以上是对臀腿肌群的力量训练，这些动作无论是在家还是出差在酒店都可以做。当然这只是第一步，我们更多的是起到了塑形的作用。接下来我们就需要进行适当的减脂了。

二，减脂专项训练

有氧运动是我们不可缺少的训练方式。要想瘦，有氧运动在后期消耗的脂肪我们不可小觑。

很多人会因为前期的跑步、骑单车等有氧运动非但没有瘦腿，反而“粗腿”的现象而放弃。那是因为腿部长时间没有运动而使肌肉失去原有的围度，当我们开始运动时就会被激活。所以这些“粗腿”只是暂时的，只要我们坚持运动减脂，腿部脂肪只会变少，那么留下的腿部只会更有型，不是吗？！

所以我们在以上的专项腿臀力量训练后，一定要加入30分钟左右的有氧运动，可以选择跑步、可以选择骑单车。当然，我们也可以通过一些其他动作的HIIT进行间歇式训练。比如进行腹部燃脂训练、背部或者胸部燃脂训练。只要能够消耗脂肪就行。

当然，我们也可以通过饮食进行另一方面的减脂。只要能够达到高消耗、低摄入的效果即可。

最后，别忘了拉伸全部所训练的肌群，尤其是股四头肌

还是开头所说的，强化弱侧肌群，放松股四头肌使之臀腿肌群达到平衡。如果你的股四头肌相对很发达，建议你多进行它的拉伸与放松。当然，该训练时还需要训练。只是我们在后期会格外注意它的放松。比如泡沫轴放松。

所以这三个步骤就组成了瘦腿的方法，这里再总结一下：

①臀腿专项训练，包含腿部及臀部肌群；

②减脂专项训练，从减脂运动以及饮食两个方面入手；

③拉伸及放松训练后的肌群，防止因不拉伸而导致肌肉紧致。肥大。

希望我的回答能够对你有所帮助，你可以去试一试！有效果了别忘了给我点个赞哦~

腿太粗怎么办？就一个方法，就是往下减。

很多女性觉得自己哪哪都不胖，就光是腿粗，但其实只是相对来说臀腿部脂肪堆积，会比较多而已。

腿粗的一个原因，你要先观察自己的体脂肪率。

女性的体脂率，我们推荐维持在20%左右，是一个比较理想的标准。

如果你现在的体脂率较高啊，那你要做的第1步就是先把多余的脂肪再减下去。

很少有见到那种人非常瘦，但却腿非常粗的那种情况。

大腿前侧和大腿内侧特别胖怎么办？

这里我再来解释一下，因为大腿前侧是我们股四头肌存在的主要部位，而股四头肌他会更多的偏向于大腿的外侧，这个时候，如果你的股四头肌比较发达，你会感觉大对面会非常粗。

这个时候，如果你的日常生活和工作久坐不动，就很容易会在大腿内侧和臀部堆积较多的脂肪。因为大腿内侧的肌肉是比较少，而且它的维度并不会很大，所以更多的都是由于脂肪的堆积。

那具体该怎么瘦腿呢？

第1步就是我上面说的，先把你的体脂率降到20%。

在日常生活中，要从饮食和运动着手，增加每天的运动热量消耗，在饮食中，注意要吃的清淡一些，可以补充一些优质的蛋白质，减少一些主食的摄入量。

第2部，就是做一些特定的训练，通过一些高次数的练习来达到一个，让腿部肌肉变得更加紧致的作用

因为腿部比较粗的时候，你做一些按摩和拉伸，他其实帮助并不会很大，因为按摩和拉伸主要是针对于肌肉僵硬的问题。

在练习腿部训练的时候，你可以进行

弓箭步

侧向弓箭步

臀桥

深蹲

都是能够改善腿部肌肉线条的。

在做这些练习的时候，每个动作你可以进行3~4组，每一组的次数要尽量的高一些在20次到30次。

这样会更针对于腿部肌肉耐力发展，不会让他肌肉变得更大。

希望有帮到你。

大腿粗特别影响身材，不敢穿短裤，短裙，想要解决腿肥胖问题，你应该这样去解决问题，先找到肥胖的原因，然后在进行针对性训练就可以很快达到训练效果了，下面我们开始找到你腿胖的问题吧！

一、了解大腿前侧和内侧胖的原因

女性大腿前侧喝内侧长脂肪的原因是什么？举个例子，手会长脂肪吗？小臂会长脂肪吗？不会为什么，因为它周边的肌肉经常活动啊！

那腿前侧和内侧长脂肪的原因就是这周边的肌肉平时消耗不了，有以下几个原因：

（1）女性平时的坐姿，都是向内扣的状态，因为中国的传统，女性都比较腼腆，所以导致大腿内侧的肌肉无力，由于内扣，大腿前侧的肌肉被拉长，同样平时受力少，脂肪就钟爱这种肌肉不运动的地方，所以这种情况，需要改变就需要先把肌肉的力量恢复，下面会安排训练；

（2）就是体态出现了问题，出现了X型腿，这样也会导致大腿前侧和内侧的脂肪堆积，这种情况需要先调整腿型，下面就开始教你如何调整吧！

二、解决腿前侧和内侧的方法

解决问题的结果都是需要把脂肪代谢掉，达到瘦腿的目的，下面分别针对两种情况进行调整；

情况一：腿部肌肉无力的问题，我们针对大腿前侧喝内侧安排了下面动作：

动作一：内收训练

动作二:腿伸展训练

动作三:臀桥

动作四:弹力带开合跳

情况二：针对体态问题，安排了以下对X型腿有改善的动作，你是这种情况，可以跟练；

动作一：臀桥

动作二:髋外展

动作三:脚抓地

动作四:站姿提踵

总结

想要快速瘦腿的还需要配合有氧训练，由于腿肌肉无力的问题，不建议跑步爬坡，以及一些跳跃性的动作，建议大家做些原地爬行类动作，给到下面几个动作参考：

动作一：原地爬行

动作二：动态平板支撑

动作三：单腿开合

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步行！除了疫情期间，我每天坚持步行至少两万步。这个步数是一口气走下来，可以不用暴走的方式，但要甩胳膊大步幅一直走。腰腿瘦的很明显，而且翘臀哦。晚上洗完澡记得按摩，不一定需要瘦身按摩膏，但坚持涂抹润肤露时按摩大腿小腿，一是放松肌肉，二是捏抓可以紧致线条。总之，我信奉“坚持”！运动一定要选自己体力可以适应并能长期坚持的，不要强迫自己，不要急躁，给自己设定能达到的小目标，然后慢慢提高。

腿特别粗，大腿前侧和内侧特别胖，如何瘦腿呢？

从我的经验来看，大腿粗多数情况下属于脂肪堆积，而小腿粗的呢，多数属于肌肉隆起导致。

男性和女性由于身体内的激素水平的影响，导致他们身体各个部位的脂肪堆积情况也是不一样的

男性堆积的部位主要是从腰腹部开始，当肥胖情况一旦蔓延到胸部，身体内的雄性激素含量会大幅度降低，雌性激素的含量会相对增高。

而女性脂肪堆积的地方，首先是从臀和腿部开始的，因此如果大腿脂肪堆积比较多的情况下，臀部也经常会比较肥厚。

所以臀腿可以结合在一起进行调整

调整之前，还要知道自己身体的体脂率和身体质量指数

这两个决定着目前的情况我们是要减脂还是以塑形为主！

• 01、当两者都超过正常范围，这个毋庸置疑肯定以减脂为主，饮食调整要做起来，具体的饮食推荐在我的专栏里面有；

运动上面建议你可以进行一些HIIT、TABATA这类高强度间歇训练，可以在腿部训练上面增加一些训练动作，这样的话又可以燃烧脂肪，也可以强化腿部的锻炼；

这类训练呢，网上有很多类似的课程，你可以去找一下。

• 02、当两个都处于正常范围之内，这个时候就不适合经常性进行高强度间歇训练，锻炼的主要方向在于增加腿部的肌肉力量和耐力训练，

大腿肌肉紧致的情况下面，脂肪也相应会减少；因为肌肉里面还有大量的线粒体，同时它也会代谢周边的脂肪。

可以尝试增加一些轻重量的深蹲或者弓箭步，或者靠墙进蹲。

• 03、除此之外，我们还要明白，现在很多人的身体姿态不对

这些姑娘由于有骨盆前倾或前移的姿态，导致身体的重力都积压在我们的大腿前侧，这样一定程度上会带有一定的肌肉腿；因此我们要强化臀大肌和腹部肌肉，矫正我们的不良身体姿势和行走姿势，

• 04、当然在锻炼之余千万不要忘记，非常重要的一点，要对肌肉进行拉伸；

如果我们只是一味的去锻炼强化却缺少拉伸，可能会合并肌肉型肥胖腿，这个可是我们不愿意见到的。

可以采用站姿拉伸股四头肌，每个动作持续三十秒。

我是营养师Bruce，更多健康管理方面的知识，你也可以关注我的头条号

我上学那会儿经常从学校走路回家，来回一个小时，然后真是很明显大腿越来越瘦，线条变很紧致的那种。快走真的很瘦大腿。

方法很多呢！但关键要看功效如何，我的大粗腿两个多月就瘦下来了！

2019年那会我也是拖着两条沉重的“大象腿”，幸运的是后来通过这样几招实现了蜕变，成功化身一双笔直修长的大美腿！看看我是怎么做到的吧。

我的腿尤其是小腿很粗壮，很羡慕别人在夏天穿短裤裙子露出一双纤细的大美腿，恨死人了有没有？……但我是真不敢，确实太丑了，好自卑……

谁不爱美啊？更何况我一个姑娘家家！“瘦腿方案”必须安排，我要改变！方案是我亲自制定的，每天花1小时就能完成，很方便，之后的效果也如我所愿！

运动，饮食和日常是这套方案的三大主题，大致如下：

1.运动：一定要按下面的顺序进行哦

1）原地跑步：收腹夹臀的同时以大腿为发力点，充分甩开双腿，每天坚持20分钟

2）坐立摸脚：双腿伸直并拢脚尖朝上，坐在床上或垫子上的同时上半身直立，用手去摸脚尖，每天3组，每组20下

3）靠墙踮脚：双腿并拢挺胸站直靠墙，向上踮脚尖，每天5组，每组20下

4）双腿侧压：把腿架高后用手去摸脚尖，左右腿各2组，每组30下，共计4组

5）摩擦除热：徒手或用一块干毛巾沿着足跟到大腿根的方向使劲摩擦腿肚，左右腿各5组，每组1分钟，共计10组

6）揉捏腿肚：双手沿着足跟到大腿根的方向使劲揉捏腿肚并充分提拉肌肉，左右腿各4组，每组40下，共计8组

7）双腿倒立：上半身平躺于床头的同时双腿并拢伸直靠于墙头，睡前保持这个姿势20分钟，血液的倒流会减轻腿部的受力，延缓腿部的堆积效应

2.饮食：

1）红豆薏米：早晚喝一碗红豆薏米粥，排出体内湿气，缓解腿部水肿

2）冬瓜玉米：每隔两天来一碗冬瓜玉米汤，两者解毒利尿的功效也可以缓解腿部的水肿哦

3）多吃芝麻：芝麻中富含维生素B1和维生素E，是瘦腿所需要的

4）香蕉菠菜：每天一根香蕉和一盘菠菜，二者都富含的钾可以充分带走体内多余的钠和水，可极大改善腿部水肿问题

5）吃猕猴桃：每天一颗猕猴桃，可以阻断脂肪在腿部的堆积哦

3.日常：

1）踮脚行走：日常生活中，适当踮起脚尖走路，不仅利于腿部拉伸，时间长了还会使肌肉产生记忆出现线条

2）着宽松裤：平时尽量不要穿牛仔裤和收脚紧身裤，下半身被勒紧后体液循环不畅会加重腿部体液的堆积！

3）杜绝翘腿：把跷二郎腿的坏习惯戒掉吧，因为扭曲不顺畅的姿势会加剧腿部的堆积效应哦！

4）少坐多站：工作闲暇之余，多站一会伸展四肢也是促进体液循环的好办法呢！

就这样日复一日的坚持，一眼就能看出的明显变化出现在第三个月，等到了第5个月，一双纤细笔直的大美腿便横空出世，完美收官！激动不已的我随即便下单买了3条曾经不敢穿出门的超短裙！

瘦腿是个漫长的过程，所以今天的我不但继续坚持，还加上了提臀的训练，因为翘臀会把双腿衬托的更加修长哦！

特意分享出我的亲身经历，期待也能让你实现蜕变，加油吧！

大腿前侧突出显腿粗 瘦腿运动帮你改善

我之前的腿型 侧面看大腿前侧肌肉突出、膝盖超伸、骨盆前倾，但是经过一个多月的运动改善了不少，所以这次给大家带来我的瘦腿攻略和习惯

大腿前侧肌肉突出三大原因

1 对于久坐一族，大腿后侧肌肉一直处于放松的状态，导致大腿后侧发力转移到了前侧，长此以往前侧肌肉会一直用力。

2 臀部肌肉无力，很容易造成骨盆前倾和腰疼，所以平时应该及时调整体态。

3 运动发力位置错误，比如臀桥应该是臀部发力，而不是用大腿前侧主导发力，这就是为什么有些人运动后大腿前侧肌肉变发达了。

最最重要的：做完运动后一定要记得按摩 拉伸哦 不然会形成肌肉腿，这样效果会更好，一定要坚持哦！！

下载keep去和帕梅拉做运动吧