自古以来，五谷杂粮就在中国人的食谱中占据了相当大的比重。
不过，随着人们生活水平的提高，顿顿细粮已成常态，可这样真的好吗？
杂粮吃好，疾病不找
此前，权威期刊《柳叶刀》上发表的一项研究发现：全谷物和豆类中丰富的膳食纤维，能帮助人们降低全因死亡率，预防多种慢性疾病。
而这些慢性病中就包括我们深恶痛绝的冠心病、中风、2型糖尿病和结肠直肠癌等疾病。
此外，和细粮相比，杂粮中B族维生素、不饱和脂肪酸、膳食纤维、各种矿物质、植物化合物等含量更高，对人体的益处更是数不胜数。
所以说，简单改变一下饮食就能达到防病的效果，错过真的很可惜！
最简单的杂粮吃法——蒸饭
中国居民膳食指南建议：健康成年人每天应吃250~400克（生重）谷薯类，其中50~150克（生重）为全谷物和杂豆类。
杂粮的吃法有很多，但最简单的当数蒸饭了。
当然，如果您想蒸得好吃、吃得舒服，还得掌握这些技巧。
01
蒸前先泡
除了小米之外，不少杂粮米吸水速度很慢，要想将杂粮饭蒸得软烂，需要提前将杂粮米浸泡至少3小时，口感才会更好。
02
多放点水
蒸普通白米饭时，1:1.3~1:1.5的米水比例比较恰当，但粗杂粮往往需要1:1.5~1:2的米水比。
以下是做杂粮米饭的米水比参考：
- 1杯白米+1杯杂粮米 = 2.5杯水
- 1杯白米+2杯杂粮米 = 4杯水
- 2杯白米+3杯杂粮米 = 6.5杯水
03
最好用高压锅
用电饭锅很容易蒸出硬邦邦的粗粮米粒，不但口感差，更会损伤脾胃，此时就不妨使用电压力锅的“杂粮饭”功能来蒸。
当然，如果只有电饭锅也没关系，杂粮多泡一会，蒸时间长一点（45分钟以上），蒸好后再焖一会儿也是可以的。
04
搭配大米
杂粮虽好，但我们也不能只吃杂粮。
毕竟我们的胃肠多年习惯于精白米面了，要有一个适应的过程。
比较聪明的方法是杂粮和白米搭配吃。
膳食指南中推荐每天吃50~150克的全谷杂豆，只占一天主食干重的20%~50%。
因此，我们可以在蒸饭时先用10%~20%的杂粮代替粳米。
等身体适应了，没什么不舒服了，再加到30%，然后再加到40%，然后再加到一半。
对没有糖尿病的人来说，一半的粗杂粮比例就可以了，不必百分之百。
此外，对于肠胃不好的人来说，食用频率上也要讲究循序渐进，比如开始一周三次，等肠胃适应了，再慢慢增加到每天都吃。
吃粗粮的几个误区
01
误区1：吃粗粮一定能降糖
粗粮虽粗，却依然含糖，而且粗粮与大米所含的碳水化合物和热量是比较接近的。
只是粗粮富含膳食纤维，它可以使食物中的糖缓慢释放，所以才不会引起剧烈的血糖波动
所以说，吃粗粮只能延缓血糖的升高速度，而不是降低血糖，平时进食时，同样需要控制摄入量。
02
误区2：只要吃粗粮就有益健康
粗粮虽好，但也要注意加工方式。过于精细化的粗粮加工方式，会使粗粮优势不再。
粗粮细做确实可以改善口感，但粗粮的营养元素多存在于皮中，如果去皮磨粉，就和精制米面没什么区别了。
更别提再加入过量的油和糖，这些操作都会让粗粮的营养价值大打折扣。
03
误区3：吃粗粮不需要考虑种类
粗粮种类也需多样化。
只吃某一种粗粮，天天吃、顿顿吃，也是不健康的。
因为，某些粗粮中的营养是不全面的，比如玉米中缺乏人体必需的赖氨酸，而荞麦、燕麦中植酸含量较高，也不适宜常吃。
所以，最好的办法是多种粗粮换着吃。
来源：养生中国、生命时报、人卫健康
编辑：珠海市场监管团队
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