所有的糖，无论是天然的还是加工的，都是你的身体用来获取能量的一种简单碳水化合物。水果，蔬菜和乳制品天然含有糖。
“添加糖”是在加工过程中添加到食品中的糖和糖浆。苏打水，甜点以及能量和运动饮料是美国大多数人添加糖的主要来源。但这些并不是唯一添加糖的食物。
为什么在这么多食物中添加糖？
在加工食品中添加糖使它们更具吸引力。糖也被添加到食物中，因为它：
- 赋予烘焙食品风味、质地和颜色
- 有助于保存食物，如果酱和果冻
- 为发酵提供燃料，使面包能够上升
- 用作烘焙食品和冰淇淋中的填充剂
- 平衡含有醋和西红柿的食物的酸度
为什么添加糖是一个问题？
添加糖的食物为您的饮食提供额外的卡路里，但几乎没有营养价值。
吃太多添加糖的食物会为潜在的健康问题做准备，例如：
- 营养不良。如果你选择含糖食物而不是更有营养的食物，你就会错过重要的营养素、维生素和矿物质。
- 体重增加。超重或肥胖没有单一的原因。但添加糖可能会导致这个问题。当吃含糖的食物时，很容易获得额外的卡路里。
- 甘油三酯增加。甘油三酯是血液和脂肪组织中的一种脂肪。摄入过量的添加糖会增加甘油三酯水平，这可能会增加患心脏病的风险。
- 蛀牙。糖通过允许细菌繁殖和生长来促进蛀牙。你吃或喝含有天然糖或添加糖的食物的频率越高，你就越有可能患上蛀牙。
关于添加糖的建议
美国人的膳食指南建议成年人将添加的糖限制在每日卡路里的10%以下。对于2000卡路里的饮食，这意味着每天添加的糖不应超过200卡路里。这是大约12茶匙（48克）的糖。
美国心脏协会建议对添加糖进行更严格的限制 – 大多数女性每天添加糖的热量不超过100卡路里，大多数男性每天添加糖的热量不超过150卡路里。女性大约是6茶匙（24克）糖，男性9茶匙（36克）糖。
为了正确看待这些数字，1茶匙（4克）糖含有约16卡路里。一罐12盎司的普通苏打水含有约150卡路里 – 约10茶匙（40克）糖。
识别添加糖
检查标签。包装食品和饮料必须按重量降序列出成分。如果糖是前几种成分之一，则该产品的添加糖含量可能很高。
营养成分标签显示一份产品中发现的所有糖的总量。这个数字包括天然糖和添加糖。该标签还包括一条添加糖线，以克和每日百分比报告。
添加糖的不同名称
糖有很多名字，这取决于它的来源和它是如何制作的。这使得很难识别添加的糖，即使你阅读成分表和食品标签。
检查以“ose”结尾的成分 – 这是许多类型糖的化学名称，例如果糖，葡萄糖，麦芽糖和葡萄糖。
以下是其他常见添加糖类型的列表：
- 甘蔗汁和甘蔗糖浆
- 玉米甜味剂和高果糖玉米糖浆
- 浓缩果汁和果肉果汁
- 蜂蜜
- 麦芽
- 枫糖浆
- 糖蜜
尽管您可能听说过，但蜂蜜，红糖或其他类型的糖与白糖相比没有营养优势。
如何减少饮食中添加的糖
要减少饮食中添加的糖，请尝试以下提示：
- 喝水，其他无卡路里饮料或低脂牛奶，而不是含糖苏打水或运动饮料。这也适用于咖啡饮料。
- 当你喝果汁时，确保它是100%的果汁 – 而不是添加糖的果汁饮料。更好的是，吃水果而不是喝果汁来获得纤维。
- 选择含糖量少的早餐麦片。跳过含糖和磨砂谷物。
- 选择糖浆、果酱、果冻和蜜饯的低糖品种。
- 选择新鲜水果作为甜点，而不是蛋糕，饼干，馅饼，冰淇淋和其他糖果。
- 购买用水或果汁包装的水果罐头，而不是糖浆。如果您确实购买了糖浆包装的水果，请沥干并用水冲洗，以去除多余的糖浆。
- 选择营养丰富的零食，如蔬菜、水果、低脂奶酪、全麦饼干和低脂、低热量酸奶，而不是糖果、糕点和饼干。
最终分析
通过限制饮食中添加糖的量，您可以在不影响营养的情况下减少卡路里。事实上，减少添加糖的食物可能会更容易获得所需的营养，而不会超过你的卡路里目标。
迈出这个简单的第一步：下次你想喝苏打水或其他含糖饮料时，拿一杯冰冷的水。
