当我们对自己的身材不满意之时，除了必要的减脂以外，还伴随着局部塑形的目的，对于多数人群来讲，都会希望自己的腹部平坦紧致，因为腹部对于整个身材来讲起着非常重要的作用。

那么，对于腹部塑形来讲，我们需要做些什么呢？如何才能减掉腹部脂肪并且拥有紧致平坦的腹部线条呢？接下来就聊一聊关于腹部塑形的问题。

第一：减掉腹部脂肪是腹部塑形的第一步

当我们想要减掉自己的大肚腩之时，会怎么做呢？很多朋友都会想着通过几个针对性的腹部训练来解决问题，其实这样做并不正确，简单地说，腹部训练所针对的目标是腹部肌肉并非腹部脂肪，而减掉腹部脂肪才是腹部塑形的第一步，想要减掉腹部脂肪需要我们做的就是减脂。

但是，在减脂的过程中，我们会发现，腹部脂肪非常顽固难减，随着体脂率的下降，全身其他部位都有了明显的变化，但腹部却没有反应或者是变化很慢，虽然随着体脂率的进一步下降，腹部脂肪的减少只是时间的问题，不过，当我们想要减掉腹部脂肪之时，也总会追求一个效率的问题，也就是希望能够快一点减掉腹部脂肪，此时要怎么做呢？

1.把握好大方向

减脂是全身性的过程，所以不管我们想要减掉哪一个部位的脂肪，都要从全身减脂开始，所以当我们想要减掉腹部脂肪之时，就要让日常总体热量摄入达到小于消耗的状态，否则减脂无从谈起，当然也无法减掉腹部脂肪。

所以，想要减掉腹部脂肪，就要让热量缺口出现，一般情况下建议的热量缺口在300-500大卡，因为当热量缺口过大之时，基础代谢就会受损严重，我们也更难坚持。

2.重视运动

如果说，我们的目标只是减脂，在方法上只通过饮食就可以，因为运动只是增加日常热量消耗的一个辅助手段，但是，当我们想要减掉腹部脂肪之时，运动就非常必要了，因为运动（特别是高强度）更有助于腹部脂肪的分解。

所以为了更高效地减掉腹部脂肪，就要让自己动起来，并且在运动上还要突破自己的舒适区，把强度提上来，达到把自己累够呛但还能坚持的状态，当然，对于运动方式的选择并不重要关键在于运动强度。

3.保持良好的情绪

导致腹部脂肪堆积的一个重要原因就是不良情绪，或者说是压力，在压力较高的情况下，皮质醇就会处于较高的水平，而皮质醇水平较高就容易导致向心性肥胖的发生，也就是长肚子。

所以，为了减掉腹部脂肪，我们就需要更积极地调整自己的情绪，学会释放压力、不要把自己逼得太紧。

4.重视睡眠

睡眠不仅有利于激素水平的稳定、还有助于帮助我们放松身心，有助于帮助我们控制饮食、并有充沛的体力来使得运动量有所保证，所以，想要减掉腹部脂肪（当然减脂也是如此），睡眠同样非常重要。

5.给身体一定的适应时间

腹部脂肪本就顽固难减，但是并不意味着无法被减掉，在很多情况下，也并不是我们的方法有问题，而是太着急，当我们在一定的时间里没有看到变化之时，就非常容易放弃，但是，如果你再坚持一下，效果就可能会出现，所以，只要自己的体重处于一个下降的状态，即使腹部没有明显的变化，同样表示我们的方法有效，只不过需要再等一等，不要在关键时刻放弃。

第二：腹部训练同样重要

如果我们能够做到上述几点并坚持下去，随着体脂率的下降，腹部脂肪就会慢慢减少，在这种情况下腹部训练就会起到非常重要的作用，因为坚持腹部训练可以帮助我们增加腹肌的厚度，这样在腹肌显现之时其线条感就会更加清晰漂亮，腹部也更紧致平坦。

这并不是说腹部训练一定要在减脂以后进行，在减脂过程中同样应该重视腹部训练，这样可以帮助我们解决减脂后腹部松弛的问题，当然，具体如何安排还要根据自己的实际情况进行。

那么如何进行腹部训练呢？或者说选择什么样的动作呢？简单地说，对于动作的选择要在自己能力范围内有一定的难度，并且动作要全面可以对整个腹部肌肉形成全面的刺激。

所以为了方便大家自主训练，下面分享一组比较实用的腹部训练动作，在保证动作质量的前提下，每个动作15-20次，动作间的休息时间最好不要超过30秒，如果不累，在不影响动作质量的前提下可以跳过休息，每次做3-4组。

动作一：直腿卷腹摸脚（目标：腹直肌上侧）

• 仰卧，双腿并拢向上抬起至与地面垂直，下背部贴地，头部离地，颈部固定，下巴微收，双臂向上伸直约与地面垂直
• 保持身体稳定，保持下肢基本不动，保持下背部不要离开地面，腹部肌肉发力带动上背部向上卷起，卷起的过程中带动双臂向上向前伸直，使双手尽量靠近双脚脚尖
• 动作顶点稍停，然后主动控制速度慢慢还原
• 注意动作全程都要保持下背部不要离开地面、主动控制速度，还原时不要让身体自由下落

动作二：支撑收腹跳+侧提膝（目标：腹直肌下侧、腹斜肌、核心）

• 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，腹部收紧，双腿微微分开向后伸直，双脚脚尖踩地
• 保持身体稳定，下腹部肌肉发力带动双腿向前跳起，双脚落地后再反方向跳回
• 身体稳定后，侧腹部发力带动一条腿向侧前方提膝抬起，至自己可以做到的幅度，然后控制速度慢慢还原，再完成另一侧动作
• 侧提膝动作完成后再进行下一个循环

动作三：仰卧交替提膝抬腿（目标：下腹部）

• 仰卧，双腿微微分开屈膝向上抬起，使大腿与地面垂直，小腿与地面平行，下背部贴地，头部离地，双手置于头后保持头部固定
• 保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，保持一条腿不动，慢慢向前向下伸直另一条腿，至自己可以做到的幅度，再慢慢抬起还原，然后完成另一侧动作
• 动作全程保持下背部贴地，让下腹部肌肉主导发力完成动作，脚下落时不要落地

动作四：侧支撑转体（目标：腹斜肌、核心）

• 侧撑，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手臂向上打开伸直，背部挺直，核心收紧，双腿并拢向前伸直，下侧脚支撑身体
• 保持身体稳定，侧腹部发力带动上侧肩膀向前向下转体，同时带动上侧手臂向下绕过身体，至自己能做到的幅度
• 动作顶点稍停，然后慢慢反方向还原

动作五：坐姿屈膝收腹（目标：下腹部）

• 坐姿，臀部上方支撑身体，上半身后倾，双手位于臀部后方支撑身体，双腿向前并拢伸直，双脚离地
• 保持身体稳定，下腹部肌肉发力带动双腿向前提膝抬起，同时上半身前倾，使腹部肌肉得到充分挤压
• 动作顶点稍停，主动控制速度慢慢还原，然后再完成下一次动作，如果可以，可以如图所示，在动作过程中加入两侧转体的动作

动作六：全程仰卧起坐（目标：腹直肌）

• 仰卧，双腿屈膝，双脚脚掌保持接触，双侧膝盖向两侧打开，上半身贴地，双臂向上举过头顶
• 保持下肢稳定，腹部肌肉发力带动上半身向上卷起，双臂随着身体动作伸向双脚前方
• 注意动作顺序，让上背部、下背部依次离地，然后再依次反方向还原
• 这个动作需要做到腹部肌肉主导发力，如果不困难，不要勉强，用卷腹代替也可以

总结：

在体脂率高的情况下，腹部肌肉就会被脂肪遮盖，所以在不减脂的情况下进行腹部训练，其效果就不会出现，因此，想要腹部线条清晰，首先要做的就是评估自己的体脂率，然后进行有效的减脂，随着体脂率的降低，腹部脂肪也会慢慢减少，此时腹部训练的效果就会显现出来。当然，如果体脂率本身就不高，其过程就相对简单地多，只要坚持有效的腹部训练，大概在1个月左右就可以看到明显的效果，甚至还会拥有漂亮的马甲线。

作者：十月知行