本文适合全阶段
关键词：引体向上；高位下拉；自由握把
小编简评：练背不只是高位下拉和划船，还有7个不常见的练法
世界上有一种训练痕迹，叫「隔着T恤也能感受到又宽又厚的背」。健身不应只热衷于练胸和手臂，能把背练好，回头率绝对飙升不止增加100%！
如果你也想成为背部强者，跟着这7招一起练。都是健身老司机才知道的训练方法，当你被问到如何练背的时候，就可以把这个给他。
1. 训练胸椎伸展
背部训练并不是简简单单一种垂直拉或者一种水平拉的动作那么简单。背部的训练涉及到很多肌肉以及相关肌肉功能。而大多数小伙伴都会忽视胸椎的伸展，它负责脊柱的健康和锻炼到中/上斜方肌。
大多数胸椎伸展的动作是灵活性训练，如猫式伸展或者泡沫轴伸展。动作是很可爱，但是我们需要一定的时间来学习相应的模式，才能让特定的肌肉在训练时候获得最大的收益。
以下是高阶撸铁猛男要做的训练：
触胸到杆的引体向上：
- 动作的最低点时，脊椎开始保持中立状态。
- 爆发性地把自己拉起来，同时身体不要摇晃、不摆动。
- 弓起背部并收缩背部肌肉，直到胸部触碰到杆子的高度。
- 如果能把自己拉到胸线触碰到引体杠，那就更是加分。
做引体向上可以增加运动范围。动作的最后一丢丢没有被训练到，那么上背部就会显得落后于人。这里还有一个客观标准是，如果引体向上拉不到那么高，也就意味着训练没到位。
此外，不要只有“下巴高于杆”这一个标准。这会给身体一个不好的提示，导致用腿驱动蹬起再往上拉，并借力刻意让下巴过杆。胸肌触碰到杆，手肘向下拉到接近臀部，这才是引体向上的最优解。
如果连一个这样的引体向上也没办法完成的话，那之前一定只有在做半程的引体向上，相反，借用辅助器械完成引体向上，或者结合固定器械去完成这样的训练模式，也没有什么不好意思的。
2. 使用自由的握把
可以自由旋转的握把改变一般引体向上的规则，很大程度增加了一点训练的的运动行程，让手臂可以根据力矩更自然地移动，减轻那些因为肘部有问题而在训练中避免不了的疼痛。
1. 旋转环引体向上
- 最低点手臂完全伸展。
- 驱动手臂向下，拉起自己的身体，同时旋转握把。
- 身体下放的过程中保持并挤压背部和肱二头肌。
2. 带自由握把的俯身杠铃划船
- 将自由握把连接到杠铃上，握距与肩同宽。
- 保持脊柱中立的同时，髋关节向后。
- 训练中手肘刻意向后和向上划。
- 有需要的话，站在一个小平台上获得全行程的动作。
3. 带自由握把的高位下拉
- 将自由握把调节到与肩同宽的握距，并连接到高位下拉器械上。
- 手肘向下拉的同时，保持前臂向前。
- 不要弓腰，背阔肌才能更集中。
4. 俯身哑铃划船
如果没有吊环或自由旋转的握把，那就做传统的俯身哑铃划船。臀部靠墙，提高稳定性。也可以在练背的器械上加上自由的握把来练。
3. 注意使用护具
不要对助力带产生反感。你会担心自己的握力减弱吗？训练相当认真的老铁，都会使用相应的护具来完成硬拉、下拉、还有划船等动作。
大多数人的背部肌肉会比握力更快变强，尤其是手腕较细的老铁。在训练中可以让自己的握力在难以hold住的情况下先力竭，也可以使用助力来练，并感受背部肌肉的完全力竭。
助力带还可以让我们的前臂不那么疲劳，这样它们就可以在实际的前臂运动中承受更大的重量，比如农夫负重行走和腕弯举等等。
在热身组的训练时不需要戴护具，在后面的正式组，可以戴上护具。
4. 训练菱形肌
很多老铁难以感受到背部的每块肌肉的细致做工，有时候也很难感受到中背部的紧张。下面这个训练动作，只要改变一点点细节，可以让菱形肌和斜方肌变得更厚。
绳索中背分拉
每一个动作的结束时打开手肘并将肩胛骨挤压在一起。
这不是一个划船动作，也不是一个下拉动作，它是一种直接往菱形肌肉纤维方向拉动的混合方式动作。如果不习惯做这个动作，出现肌肉抽筋情况也是正常的。
5. 让背阔肌超负荷
不少小伙伴会跳过背阔肌的单边训练，这并不明知。单边的背部训练，两边不会同时力竭，从而专注于独特的单边背部刺激。
四分之三引体向上
- 两边手臂同时把自己拉起来。
- 松开一边手臂，用另外一边手臂慢慢放下自己身体，缓慢拉伸。
这些可以让背阔肌在离心收缩下得到肌肉的超负荷。这样的练习做多了，也可以尝试做单臂的引体向上。但如果做不了四分之三引体向上，也可以做跪姿单臂高位下拉。
6. 在家里也能练背
如果必须在家里练，练背可能会让你很头痛。与其抱怨，不如开始尝试这个动作。它会刺激背部肌肉，也会给臀部一点刺激。
动态背部平板支撑：
- 手肘靠在两把椅子上。
- 手肘向下的时候，做臀桥的动作。
- 慢慢控制地下放身体。
7. 保持高频率的训练
使高频训练发挥作用的关键之一是在不同的时间完成不同的运动模式或者改变运动刺激。只要是提升每一个动作，就不用担心增加训练背部的频率，甚至是每周3-5次的高强度训练。
也可以是在一周内分散背部的训练量，逐一完成，而不是在一天内全部完成，因为这样密集的训练很可能会刺激到更多肌肉。如果背部落后于其他肌群，休息日后第一个就是练背。
最后，时刻提醒自己，练背就让背阔肌主动发力，单纯地借助二头发力，那么反而变得徒劳，当你发现按这个方法练，之前的T恤变窄了，那奖励自己一个鸡腿吧，因为你变强了！
