俗话说：多做做运动，无病又无痛。有研究发现，长期运动不仅有益于健康，还可以给身体创造“抑癌”环境。
讲到运动，运动的种类繁多，跑步、游泳、羽毛球、骑行……那么哪一种的性价比最高呢？
一、JAMA研究：这一运动降低16%全因死亡风险
JAMA Network Open上的一项涉及27万多人的新研究可能给出了问题的答案，研究分析了慢跑或跑步、骑行、游泳、其他有氧运动、球拍运动、高尔夫球、步行7种不同的运动类型之后发现：
每周进行7.5-15MET小时的网球、壁球等球拍运动的人与不运动的人相比，全因死亡风险可以降低16%，对降低心血管疾病死亡风险有显著的效果。
跑步全因死亡风险降低15%，走路锻炼降低9%，其他有氧运动、高尔夫、游泳和骑行分别降低7%、7%、5%和3%。
MET值是代谢当量，值越大代表运动强度越大。每周进行7.5-15MET小时的运动时长是《美国体育活动指南》推荐的最佳时长。
各种运动的MET值
另外，对于不同性别来说，不同类型的活动对全因死亡率的影响存在一定差别。
对于男性来说，每周进行7.5-15MET小时跑步全因死亡率降低20%，球拍运动降低15%；
对于女性来说，每周进行7.5-15MET小时球拍运动全因死亡率降低21%，是个很好的“续命运动”。
综上，不管是哪种运动，只要动起来了，都会带来健康好处。但是球拍运动或是最为黄金的运动，特别是对女性来说。
此前《柳叶刀》也曾通过8万人、10年的追踪，发现了性价比最高的三种运动：挥拍运动、游泳、有氧运动。
二、每挥拍一次，身体会怎么样？
那么，具体来说，挥拍运动对于身体有什么好处呢？可能收获以下4个好处。
1、 调节视觉疲劳
乒乓球、羽毛球等挥拍运动，球的来往速度很快，眼睛需要紧盯着球才能准确判断落点，对于改善睫状肌功能，调节视觉疲劳很有意义。
2、 让大脑更灵活
日本一个研究团队发现，帕金森病人进行乒乓球训练，可以明显改善症状，提高记忆力，让大脑更灵活。
3、 减脂
挥拍运动还可以燃烧脂肪，以羽毛球为例，打羽毛球属于中等强度运动和耐力运动，既需要体能，又需要技能，综合健康收益比较大。
4、 缓解颈椎病
现代人经常伏案工作，坐姿不当的话容易引起颈椎病，而打羽毛球的时候，脖颈需要不断后仰，可以减轻僵硬、酸痛的症状。
三、这4种运动方式劝你放弃，以免加速衰老
不过，要想从运动中获益，学会正确的运动方式必不可少。下面4种运动方式劝你放弃，以免加速衰老。
- 忽视高强度运动
高强度的运动不能忽视，可以有效延缓衰老。
发表在《细胞代谢杂志》上的一项研究发现，进行高强度间歇性锻炼的老年人，可以将线粒体性能提高69%，从而达到降低糖尿病发生风险的效果。
- 身体姿态不对
运动的姿势不对等于无效运动，运动的时候，不良的姿势会破坏脊柱，导致体态较差。
因此，运动的时候，可以在专业健身教练的指导下进行，或者通过瑜伽、普拉提等运动，矫正体态，避免不良姿势。
- 不热身不拉伸
不热身不拉伸就开始运动？千万不要！运动前花5分钟时间热身，可以促进血液循环，提高肌肉的柔韧性，降低韧带和肌肉损伤的风险。
运动之后不要马上坐下休息，应该做拉伸运动，以免导致血压突然下降，引起头晕眼花、心慌气短等症状。
- 过度运动
运动量不是越多越好，适合自己才是最好。运动过量会对人体造成全方位的损伤，比如肌肉拉伤、肌肉劳损、关节红肿、关节损伤，甚至急性肾衰、猝死等。
四、老年人，还要运动吗？
有人说，长寿在于静养；也有人说，长寿在于运动。那么对于老年人来说，延长寿命应该静养还是运动呢？
《2019年哥本哈根共识：身体活动与衰老》基于观察和随机对照干预研究的纵向关联性研究，以及社区居住老年人的社会性研究，围绕身体功能和健康；大脑健康和认知功能；行为改变、意愿和习惯；社会学观点4个主题进行了分析，结果发现：
1、 经常活动的老年人认知功能、运动能力、跌倒和骨折风险、生活质量等都优于不活动的老年人。
2、 经常进行体力活动可以延缓认知衰退，预防老年痴呆。
3、 老年人的体力活动与自信心、消极情绪、个人整体健康状况等有关。
因此，老年人也要试着动起来，提醒一下老年人运动的时候要注意以下几点：
首先，选择合适的运动方式，可以根据体检结果、身体状况选择运动方式；然后，运动强度不能过量，可通过合适的运动心率= 170-年龄这一公式进行计算，运动时不要超过这个数值。
运动最佳运动时间为上午9~10点和下午4点，饭前饭后1小时内不适宜运动。穿的衣服要宽松透气，鞋子最好是防滑的。记得运动前热身，运动后拉伸。
总之一句话，运动有益健康，前提是科学运动！#谣零零计划#
参考资料
[1]《最“续命”的运动竟是它！JAMA子刊：超27万人数据显示，降低死亡风险16%，完胜跑步游泳》.生物谷. 2022-09-13
[2]《这种「高性价比」的球类运动，让心血管病死亡率降56%》.生命时报 .2021-03-25
[3]《【饮食营养】中老年人如何活得更健康（5）——生命在于运动，运动很重要》.健康指南. 2022-08-09
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