在2020年东京奥运会上，中国选手张雨霏以2分03秒86的成绩，夺得东京奥运会女子200米蝶泳冠军，并创造了新的奥运会纪录。
短短80分钟后，她又和队友一起，在女子4X200米自由泳接力决赛中击败对手，将中国代表团第14枚金牌收入囊中，成为名副其实的奥运“双金王”。
从三岁开始学习游泳，到2020年东京奥运会中国奖牌榜第一人，如今被称为中国游泳新一代蝶后的张雨霏，在逐梦之路上也并非一帆风顺……
面对压力，面对挑战，如何调整自己？面对成绩的起起伏伏，如何越挫越勇，最终破茧成蝶？
在近日举办的华夏基金·2022哈佛HSYLC峰会大师论坛上，张雨霏分享了自己的成长经历与心路历程，许多心得值得在学海中“遨游”的学生们参考！
关于运动，她还分享了几条小贴士，记得看到最后哦！
张雨霏
中国游泳新一代蝶后
东京奥运会中国奖牌榜第一人
奥运纪录&世界纪录保持者
“用20多年把一件事做到极致，就很满足”
Q:
这些年来，有没有哪场比赛或哪次训练让你觉得特别难忘？
张雨霏：
17岁的时候，我第一次站在世界舞台上就拿到了世界前三。
当时我感觉：我是不是天赋很高？这么轻易就拿到奖牌，是不是意味着拿奥运冠军也是很容易的？
结果第二年，我参加奥运会比得并不理想，甚至可以说是摔了一跤。
但那是我第一次参加奥运会，所以它并没有让我变得很灰心，我想着反正后面还有比赛，我一定要把它比好。
但随之而来的是，在奥运会之后的第一场比赛中，我又比砸了。那一次之后，我变得有点灰心了。
我大概经历了半年不想游泳、甚至不想看到游泳池的状态。我觉得我所有的努力在游泳池里面是得不到回报的。
半年之后，又是一次比赛，我抱着很无所谓的心态去试了试，但是那一次结果很意外，出来的成绩却是比我想象的好。就像是老天给了我一针强心剂，告诉我：“不要放弃，你还可以”。
从这一场比赛开始，我决定再次向奥运发起冲击。然后就是大家看到的，我在2020年奥运会上的夺冠。
Q：
从训练场走上奥运赛场，二十多年的训练，是怎么走过来的？
张雨霏：
我是三岁开始练游泳的。刚开始和我一起练的小伙伴很多，可能到了小学的时候走掉了一半，等到上中学时又走掉了一半，等到最后上大学时就可能只剩三四位同学。
而走到奥运会冠军这个位置的时候，可能就只剩我一个人了。
这条路本身就是会越走越窄的，站到顶峰的人永远只有一个，你要习惯孤独。
我觉得最重要的是要学会坚持。我并不是说我的小伙伴们是错的，因为他们的选择、他们的梦想或者说他们的天赋可能不在游泳上，他们在其他方面会开花。
但是我的天赋就在游泳上面，我要在游泳上面做到最好。我用了20多年去把一件事情做到极致、做到成功，我就觉得很满足、很欣慰！
小时候不会想那么多，就觉得每天的训练也就几个小时嘛，坚持完就过去了。
但随着年龄越来越大，我会发现训练真的好枯燥，而且只能一个人面对，很多话你只能在心里跟自己说。
有时候被教练罚得很委屈，我只能在水里面流眼泪，一边流着眼泪，一边还要继续游。
感觉到有希望也就是近两年的事。我在奥运会前两年成绩一下子排到了世界第一，就在那一瞬间，我觉得我看到希望了。
于是在后面的两年，我比之前更加的努力，就感觉心中突然有团火、有梦想了，从那以后做每一件事都变得特别有动力。
“努力不一定成功，但不努力一定不行”
Q：
面对长远的目标，你用什么样的方法去激励自己，一步步去达到最终的目标的呢？
张雨霏：
我会把目标分成一个一个小目标去完成。
在比赛比较密集的时候，我会在赛前把比赛日程看一下，计算一下一共有几个项目，一共有多少枪。
从比赛第一天开始，我就会专注到每一天。我今天上午要比什么，我下午要比什么，把每一场去做好，把今天比完了，我再去想明天我该比什么。
这个过程中，家人和朋友的陪伴也很重要，他们的支持会让你觉得离目标更近一些。
很多人在遇到瓶颈的时候，就坚持不下去了。我很感激在我在几个人生岔路口上都有人鼓励我——
六七岁的时候，是我妈妈坚持让我游泳游下去；在十几岁的时候，在我觉得自己不是游泳这块料的时候，是我教练选择“你要坚持下去”；到了前两年的时候，是我自己选择，我要坚持下去……
Q：
比赛中遇到发挥失常或者超常的时候，如何调整自己的状态？
张雨霏：
我有过很多次，无论是在训练还是比赛中，当觉得自己状态很好的时候，成绩可能不是很好；当感觉身体状况不是很好的时候，也不一定会游得很坏。
导致这种情况的影响因素可能有很多，比如当天的饮食、当天的睡眠、当前的环境，包括对手情况等等。
但注意力还是要放在自己身上，问自己：有没有发挥出你应有的水平？在这一场比赛中，有没有尽力？同学们也可以问问自己，在这场考试中，有没有做到问心无愧？是不是你把你今天需要做的都复习到了？
我在东京奥运会上拿到100米蝶泳银牌的时候，很多人觉得我以0.05秒之差错失金牌，会很遗憾。
但其实我当时觉得自己很厉害，因为这是我人生当中第一枚奥运奖牌，我是鼓励自己的，这算给了我很大的激励吧。
然后我就想在接下来的200米蝶泳比赛中，一定可以战胜自己，一定可以游得更快。遗憾并没有成为我的累赘，反而成为了我的动力。
我也希望告诉同学们，并不是所有事情只要努力就100%一定能达成目标。但是你不努力，肯定是不行的。
然而当你达不到的时候，也不要想着说我不行，觉得自己是不是loser？不是这样的，你已经很厉害了，不要忘了我们接下来还有很多目标，未来还很长，人生的路还很长。
Q：
比赛之后，面对一些遗憾，会不会去复盘？
张雨霏：
其实我们每天的训练、每一次比赛结束之后，我都会复盘，想一想哪里做得不够好，在下一场时候要尽量再做得更好一点。
教练经常跟我讲，就是运动员一定要比赛，一直训练是发现不了问题的，我们要在比赛当中去发现问题，然后在训练当中去改正。
我觉得同学们可能也是要在学习当中去进行“比赛”，在考试当中去发现问题。
比赛只会比一次，但我们训练可能要做成百上千次。我会在训练当中把比赛当中遇到的困难先模拟一下，这样在比赛中真的遇到的时候就不会再去怕了。
“格局”打开：条条大路通罗马
Q：
走上国际比赛的赛场，在高度紧张的时刻，作为运动员，那时的心理状态是怎样的？
张雨霏：
运动员也是普通人，我们面对奥运会就像是学生面对的高考，准备四年就为了那短短的几分钟比赛，我也并不是从一开始站在赛场上就是那么自信满满。
小时候刚参加比赛的时候，我一点也不会紧张，因为我并不知道那意味着什么。所以在刚开始的时候是很轻松。
在反复比赛的过程中，我开始知道我的实力在哪里，发现我可能并不是顶尖的选手，这个时候我就会感觉到畏惧，害怕自己游不到想要的成绩。
但随着可能时间推移，经过很长时间的磨砺之后，我的心理就渐渐强大起来。
我知道我的弱点在哪里，每一次比赛我都是去发现自己的缺点的。那个时候我就不会再去害怕了。
积攒了很多年这样的经验，直到我再次站在奥运会的赛场上，才有了大家看到我自信满满的样子。
Q：
面对重大挑战时，有没有一些在心理调整上的小技巧，可以分享给同学呢？
张雨霏：
我们在每年的大赛之前都会有心理老师专门到队里来，给我们做一些心理辅导。
听了很多之后，我发现心理老师的思维并不会局限在某一种选择上面。他会让你去尝试选择别的道路，从而达成你的目标。
这样的话，你不会感觉到你过得很累。这个方法不行，那我就去试一试别的，条条大路通罗马。
我曾经告诉心理老师，感觉自己压力大，因为队里、粉丝都寄予了我很高的期望，我怕我达不到，他们会失望。
心理老师就告诉我，这些都是爱你的人们，你如果达不到目标，他们也会继续爱你。你为什么要去给自己强加这么大的压力呢？
就这样一句话，就把我的一些负担变成我的动力。
奥运冠军的运动科普时间
Q:
游泳适合哪些人群？不同泳姿在难度上有什么区别？
张雨霏：
我觉得游泳是一项很舒服的运动，是各个年龄段的人都可以去尝试、去练习的一个项目。
我更推荐大家从蛙泳和自由泳来入手，这两种泳姿相对会轻松一点，学起来也不会那么困难。
游泳其实不需要很多很高超的技巧，你可能在一个暑假就学会了，但是想要学到精，可能还要需要几年的时间。但总的来说，游泳是可以比较快上手的项目。
Q：
现在有越来越多的同学加入到体育运动中来，你有什么运动技巧可以分享的吗?
张雨霏：
热身其实是最重要。很多同学为了减肥去跑步，但跑步之前一定要拉伸，不然很容易肌肉拉伤。
而且在跑完步之后，尤其是女同学们如果不想腿粗的话，一定要及时地把小腿给拉伸开。
我们运动员通常在进行高强度训练之后，会用冷热水浴去进行刺激，促进血液循环。
像我们说的拉伸，包括用滚泡沫轴按摩，其实都是在刺激血液的循环。血液循环变快了以后，我们的恢复速度就会变快，第二天你就不会感觉到这么疼痛。
Q：
很多同学想通过运动控制体重，有没有一些好的方法？
张雨霏：
很多人想减肥最简单的方式就是去跑步，要么就是不吃饭。这种两种方式我也试过，大概坚持了三四天，就坚持不住了。
其实我更提倡大家可以做一些小重量的无氧训练，帮助我们激活身体的同时，加快我们自身的代谢。大家平时学习久坐，课余时间可以站起来，用自身的重量做一些无器械的自重运动，活动十分钟、二十分钟，再继续坐下来学习。
