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长寿，是人类自古以来追求的目标。
伴随着医疗和生活水平的提升，人类平均寿命已经从上世纪50年代的不到50岁，提升至目前的72.6岁。
而说到全球的长寿地区，就不得不提到“长寿之国”——日本。2019年，日本男性和女性的平均预期寿命已达到81.5岁和86.9岁；平均健康预期寿命分别是72.6岁和75.5岁。
为什么日本人这么长寿呢？除了与日本的医疗水平有关外，也和他们的生活方式密不可分。一项发表在《环境卫生与预防医学》（Environmental Health and Preventive Medicine）的研究，就介绍了日本长寿的10个“秘诀处方”——Lifelong Health Support 10（LHS 10）。
今天就带大家了解下，这10个“秘诀”究竟是什么？
图片来源：123RF
研究指出，LHS 10由日本预防医学专家制定，通过改善饮食习惯、多进行身体活动，以及减少吸烟和饮酒量等生活方式，预防心血管疾病、癌症和认知功能下降，从而提升健康水平，延长预期寿命。
1.不吸烟
吸烟对健康有着多方面、严重的危害，包括癌症、心血管疾病和痴呆症等。
有研究显示，吸烟显著增加了日本男性和女性的癌症死亡率，包括肺癌（350%和150%）、食管癌（120%和70%）、肝癌（50%和60%）、胰腺癌（50%和60%）、胃癌（50%和20%）和膀胱癌（70%和90%）。
吸烟还与男性心血管疾病、冠心病和中风死亡风险升高51%、119%和24%相关；女性相关风险分别升高85%、148%和70%相关。
中年时吸烟，还会使老年时患痴呆症的风险增加1倍多。同时吸烟还与糖尿病、慢性肾病风险有关。
接触二手烟也是癌症发病和死亡的危险因素。研究显示，接触二手烟与肺癌发病风险升高28%有关；和儿童期家中从没有吸烟的人相比，至少有3名家庭成员吸烟的人，成年后患胰腺癌死亡风险升高了132%。
幸运的是，戒烟5年，心血管疾病、冠心病和中风导致的死亡风险将降低，在10年后达到从不吸烟的人水平；戒烟3年可将痴呆症风险降低到从不吸烟的人水平；戒烟5年可将糖尿病风险降低到正常水平。
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2.多运动
根据世界卫生组织建议，18岁以上成年人，每周应至少进行150分钟的中等强度身体活动，或至少75分钟的高强度身体活动，或两者的等量结合。同时每周应至少有两天进行加强主肌群的活动。
对于没有时间或不习惯进行身体活动的人，可以从走路和伸展运动开始，并在生活中尽可能多动少坐，比如爬楼梯而不是乘坐电梯，步行或骑自行车上班等，循序渐进，达到或超过世界卫生组织推荐的身体活动量。
身体活动对健康的好处，已经在多项研究中得到证实。如有研究发现，与步行0.5小时/天相比，步行 1小时/天与心血管疾病死亡风险降低16%相关；与每周进行1-2小时身体活动相比，每周进行身体活动 5小时，与心血管疾病死亡风险降低27%相关。
此外，还有研究显示增加身体活动有助于降低多种类型癌症（如结直肠癌、肝癌），以及痴呆症、抑郁症和糖尿病风险。
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3.不饮酒
饮酒，尤其是过量饮酒，与多种疾病风险升高有关。世界心脏联盟（WHF）指出，饮酒没有安全剂量。即使喝少量的酒，长年累月也会改变生理功能，影响健康。
大约有230种疾病与酒精有关，其中包括40种没有酒精就不会流行的疾病。如：
- 饮酒与口腔、咽、喉、食管、肝、胃、乳腺、结肠和直肠等器官相关的疾病相关；
- 饮酒与一系列精神疾病相关，如抑郁症、焦虑症等；
- 饮酒与感染性疾病的不良结局有关，如结核病、艾滋病等；
- 饮酒还造成了许多重大的社会影响，并与机动车事故、伤害、家庭不和等负面结果有关。
此外，酒精和酒精饮料都已被国际癌症研究机构（IARC）列为1类致癌物（确定会对人体致癌），与多种癌症风险升高有关。2020年全球有4.1%（74.13万例）的新发癌症可归因于饮酒。
对于成年人来讲，要尽量少喝或者不喝酒，特别是女性、老年人和喝酒后皮肤发红的人；而且在洗澡和运动前不要喝酒；妊娠期和哺乳期的女性更不应喝酒。
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4.少吃油炸食品、少喝含糖饮料
油炸食品和含糖饮料，都属于“不健康”的食品。
在油炸过程中，不仅会破坏食物中的绝大多数维生素，改变营养成分；还会发生脱水、氧化、聚合、热解等各种化学反应，产生大量反式脂肪酸等油脂氧化聚合产物。一些油炸食品在加工过程中，还会添加大量的盐。
食用油炸食品，导致人体摄入过多的盐、热量；还可能会增加胆固醇氧化产物和晚期糖基化终末产物水平，而这两者都参与了体内的炎症和氧化应激反应。
常喝含糖饮料，则会增加血液中葡萄糖水平和胰岛素浓度，增加食欲并导致肥胖。血液中的糖分过多还与氧化应激、炎症、胰岛素抵抗、胆固醇水平升高有关。
已有多项研究发现，常吃油炸食品、常喝含糖饮料，与多种疾病发病和死亡风险升高有关，包括心血管疾病、糖尿病、癌症等。有研究发现，常喝含糖饮料分别与全因死亡、心血管疾病死亡和糖尿病发病风险升高17%、26%和79%有关。
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5.少吃盐
作为饮食中必不可少的调味品，盐不仅丰富了食物口感，而且盐中的钠，也是人体中必不可少的微量元素。不过，如果吃得太咸，钠摄入过多，会对健康产生危害。
钠盐摄入过多可显著升高血压，增加高血压的发病风险，而适度减少钠盐摄入可有效降低血压。而且，在高血压患者中，钠盐摄入量 6克/天与心血管疾病发病和死亡风险升高相关。
此外，世界癌症研究基金会/美国癌症研究所（WCRF/AICR）指出，过多的摄入钠盐还会增加胃癌发病和死亡风险。
生活中，要采取各种措施，限制钠盐摄入量。包括减少烹调用盐及含钠高的调味品（包括味精、酱油）；避免或减少含钠盐量较高的加工食品，如咸菜、火腿、各类炒货和腌制品；在烹调时尽可能使用定量盐勺，以起到警示的作用。对于肾功能良好的人，也可以选择低钠富钾替代盐。
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6.多吃豆类或豆制品
经常吃豆类或豆制品，如味噌、纳豆、豆腐、大豆、黄豆粉和豆浆等，是日本饮食的一个主要特征。
豆类或豆制品对癌症和心血管疾病具有潜在的保护作用，与全因死亡风险，以及心血管疾病和癌症死亡风险降低有关。
研究发现，经常吃豆类或豆制品，与胃癌风险降低相关，而且非发酵豆制品的保护作用比发酵豆制品效果更显著；常吃豆类或豆制品很可能会降低女性患乳腺癌的风险。
此外，还有研究发现，每周吃5次豆类或豆制品的女性，患脑梗死、心肌梗死和心血管疾病死亡的风险分别降低了36%、45%和69%。
在其它慢性病风险方面，有研究显示，经常吃豆类或豆制品，与痴呆症风险降低34%有关；经常吃豆类或豆制品的女性，糖尿病风险也更低。
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7.每天摄入足够的膳食纤维
膳食纤维是一切不能被消化以及小肠吸收的碳水化合物。根据能否溶解于水，可分为可溶性膳食纤维与不可溶性膳食纤维；根据来源，又可分为谷物纤维、水果纤维、蔬菜纤维与豆类纤维。
在日本人的饮食中，海藻和水果是可溶性膳食纤维的主要来源，而大米、蘑菇、燕麦片、全谷物、蔬菜、豆类、坚果和豆类是不可溶性膳食纤维的主要来源。
膳食纤维可以从多个方面对健康产生好处。
在癌症预防方面，有研究显示，随着谷物纤维摄入量的增加，胃癌、晚期前列腺癌和食管癌风险逐渐降低。
在心血管疾病方面，有研究发现，总的膳食纤维，以及水果、蔬菜和豆类纤维摄入量较高的人，心血管疾病和全因死亡风险降低，心血管疾病死亡风险几乎减半，冠心病死亡风险降低20%，水果和谷物的纤维对心血管的保护作用更显著。
此外，较高的膳食纤维摄入量与糖尿病发病风险降低相关。增加膳食纤维摄入，还有助于糖尿病患者的血糖控制，以及降低终末期糖尿病肾病风险。
建议男性和女性（18-64岁）每天应至少摄入21克和18克膳食纤维，而老年男性和女性每天应至少摄入20克和17克膳食纤维。
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8.多吃水果和蔬菜
蔬菜和水果，不仅是膳食纤维的主要来源，还富含维生素、矿物质等多种营养素，以及多酚等抗氧化物，经常吃对健康和寿命有好处。
多项研究显示，多吃蔬菜与心血管疾病发病和死亡风险降低相关；对食管鳞癌、食管腺癌和结直肠癌具有保护作用，降低相关癌症发病风险。
多吃蔬菜，尤其是十字花科蔬菜和绿叶蔬菜，与肺癌发病风险降低相关；多吃十字花科蔬菜还与胃癌、乳腺癌风险降低相关；多吃绿叶蔬菜、黄色蔬菜，与2型糖尿病发病风险降低相关。
多吃水果也与心血管疾病、结直肠癌、胃癌、食管癌发病风险降低相关；同时多吃水果还与心血管疾病死亡风险降低相关。
此外，还有研究显示，富含水果和蔬菜的植物性模式饮食，与日本老年人更好的认知功能相关。
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9.常吃鱼
经常吃鱼虾蟹等海产品，也是日本饮食的一个特征。鱼类富含ω-3多不饱和脂肪酸，具有抗癌特性，对心血管健康也有许多好处。
多项研究发现，常吃鱼有助于降低多种类型癌症的发病和死亡风险。如经常吃鱼与前列腺癌死亡风险降低88%有关；每周吃3次鱼和贝类，与肺癌发病风险降低68%有关；每周吃3-4次鱼，与老年男性和女性肝癌死亡风险分别降低66%和71%相关。
此外，还有研究显示，常吃鱼和冠心病、心力衰竭等心血管疾病，以及痴呆症、重度抑郁症和糖尿病风险降低相关。
10.保持健康体重
根据世界卫生组织定义，体重指数（BMI）为25 kg/m2-29.9 kg/m2时属于超重；BMI 30 kg/m2时属于肥胖。而日本是全球肥胖率最低的国家之一。
肥胖是癌症和心血管疾病的风险因素。心血管疾病和癌症也是肥胖人群最常见的死亡原因。
肥胖可增加多种癌症发病死亡风险，包括食管癌、胃贲门癌、结直肠癌、肝癌、胆囊癌、胰腺癌、女性绝经后乳腺癌、子宫内膜癌、卵巢癌、肾癌和甲状腺癌等。
肥胖不仅可直接增加心血管疾病风险，还可以引发其它心血管疾病的危险因素，如糖尿病、高血压、血脂异常和血栓形成等。
此外，肥胖还可以引发其它与心血管疾病风险相关的疾病，如睡眠呼吸暂停综合征、多囊卵巢综合征、妊娠糖尿病和非酒精性脂肪肝等。
通过健康饮食、规律运动、避免不健康食品等方式，保持并维持健康体重，将BMI控制在18.5 kg/m2-24.9 kg/m2之间，会对寿命产生有益影响。同时，即使BMI在健康范围内，也要注意避免腹型肥胖。
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小结
研究最后指出，无论是对普通人还是不同慢性病患者，LHS10都可以成为健康指导，预防心血管病、癌症、认知功能下降以及高血压、糖尿病和肥胖等心血管主要危险因素，促进人们的健康，延长预期寿命。
参考资料
[1] Ahmed Arafa, et al.,(2022). The Lifelong Health Support 10: a Japanese prescription for a long and healthy life. Environmental Health and Preventive Medicine, DOI: https://doi.org/10.1265/ehpm.22-00085.
[2] THE IMPACT OF ALCOHOL CONSUMPTION ON CARDIOVASCULAR HEALTH: MYTHS AND MEASURES. Retrieved Sep 19 ,2022,from https://world-heart-federation.org/wp-content/uploads/WHF-Policy-Brief-Alcohol.pdf
[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京：人民卫生出版社，2022.
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