对于吃货来说，每个夜晚的来临，都是对身心的双重考验。因为一颗寻觅美食的胃开始蠢蠢欲动……
夜宵，是正常餐食外的“第四餐”。一顿超额的夜宵会让血液集中到胃部，身体各器官也要“加班工作”。
“睡前吃宵夜”和“饿肚子睡觉”哪个危害更大？饿得实在受不了能吃夜宵吗？《生命时报》采访专家，给你一份不伤身的夜宵清单。
受访专家
南方医科大学中西医结合医院营养科主任 张广焕
武汉大学中南医院心内科主任医师 万静
一顿夜宵引发的全身危机
从内分泌和消化角度考虑，吃晚餐的时间最好别超过19点，最晚不要超过21点。
如果无法遵循正常的吃饭规律，特别是晚餐不能按时吃，再经常用夜宵弥补，就会对身体造成一系列伤害：
1
诱发消化道疾病
晚上吃夜宵，会增加我们的肠胃负担，造成胃胀、消化不良，甚至可能引起急性胰腺炎。
胃黏膜上皮细胞大约2~3天就要更新一次，这一过程是在夜间进行，太晚进餐影响黏膜修复。
2
血管变细变脆
人每天的基础代谢是固定的，如果夜间摄入过多热量无法消耗，就会存储在体内，增加胰岛负荷，引发内分泌代谢紊乱，甘油三酯水平升高，给动脉硬化埋下隐患。
3
造成营养代谢失衡
夜宵以高脂肪、高蛋白、高碳水化合物、重口味居多，营养摄入不均衡，可能带来脂质代谢异常、钙质流失加速、B族维生素大量消耗等问题。
长此以往会导致工作效率下降、易疲劳、免疫功能减退、骨质疏松、尿路结石等诸多营养代谢问题。
4
诱发失眠
夜宵吃得太饱，胃、肠、肝、胆及胰等器官在餐后会将信息传送给大脑，引起大脑活跃，并且传递到身体的各个角落，引发失眠。
5
大脑记忆力变差
美国加州大学研究发现，深夜吃东西时，负责学习和记忆的大脑区域发生明显异常变化，有损记忆力。
6
导致肥胖
晚上身体新陈代谢速度会下降，消耗的热量也会相对应减少，夜宵中多余的热量会变成脂肪存储在我们的体内，长期会导致体重上升。
饿着肚子睡觉同样不提倡
既然吃夜宵会对全身器官造成负担，那索性饿着肚子睡觉吧。
事实上，睡前吃夜宵和饿肚子睡觉的危害不相上下。如果选择饿肚子睡觉，你将面临着：
1
空空如也的胃可能引起肠胃疾病。胃肠空腹时间不宜超过10小时，如果空腹时间过长，胃处于胃酸直接侵蚀状态，容易引起胃病。
2
由于血糖太低，你可能入眠困难，就算睡着了，也难以进入深度睡眠。
3
经常饿着肚子睡觉，还会引起记忆力的下降，影响工作、学习能力。
4
饿着肚子入睡，醒来后会感到非常饥饿。这种饥饿感会促使你立刻进食大量食物，而不是给自己做一顿营养均衡的早餐。
半夜饿得受不了，可以这样吃
虽然从健康角度不建议大家吃夜宵，但如果半夜饿得受不了，可以适当补充能量，但需要注意膳食平衡，把握好以下原则：
提前吃夜宵
不少熬夜的人在肚子饿时才去吃夜宵，其实提前吃有好处。
尽量将夜宵的时间提前，使其与睡眠时间相差2~3个小时，降低对健康的影响。
选择易消化的食物
以填饱肚子为目标的加班族和夜班族，可以选择全麦面包、小米粥、燕麦片、香蕉、杏仁、牛奶、蜂蜜等。
其中，香蕉、杏仁富含镁元素，能让肌肉放松，有助入眠；牛奶富含色氨酸，也有一定助眠作用。
尽量不要吃高脂肪、高油，以及刺激性较强、容易产气的食物，比如烤肉、麻辣小龙虾、土豆、洋葱等。
选择富含维生素的水果
熬夜除了使大脑疲劳，还会伤害眼睛。维生素不仅可以缓解眼疲劳，还能增强抵抗力。
柠檬、圣女果以及猕猴桃，这三种水果可以减少熬夜带来的伤害，是宵夜的首选之一。
别吃太甜太咸
少吃西瓜等水分大、糖分高的水果，也不要吃得太咸，否则会导致水分潴留在体内，影响睡眠质量，起床后还会出现浮肿。
最后提醒大家，不管饿肚子还是吃夜宵，本质都是“晚睡”惹的祸。与其纠结吃不吃夜宵，不如从源头做到不熬夜。只有顺应生理规律，才能保障健康。
本期编辑：刘云瑽
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